Harinas integrales

El pan blanco se inventó en la era de la industrialización porque al pretender almacenar la harina molida se vio que se estropeaba enseguida y que si se le quitaba el germen y la cascarilla esto no sucedía.

El pan blanco no nos ofrece más que hidratos de carbono y proteínas incompletas, mientras que el pan integral aporta numerosas vitaminas, minerales, enzimas, proteínas más completas, hierro y ácidos grasos.

Es importante saber que el verdadero pan integral se hace con el grano molido completo con la cáscara y el germen y se fermenta con la levadura madre, se distingue por su sabor , la textura es más compacta y el color marroncito que tiene, no debemos confundirlo con el pan blanco al que han añadido salvado, lo mejor es comprarlo en las tiendas de dietética.

Los cereales integrales y el pan elaborado con los mismos, han sido desde tiempos inmemoriales, el alimento básico del ser humano. Desde hace relativamente poco tiempo comenzó a prepararse el pan en su forma actual: con harinas blancas o refinadas y con numerosos aditivos.
Recientes investigaciones médicas concluyen que una buena parte de las enfermedades contemporáneas tienen su principal orígen en el régimen alimenticio. Basicamente por la supresión de las fibras vegetales en particular de los cereales. Por esto, los productos preparados con harinas integrales, y que no poseen aditivos ni conservantes, son ideales e irremplazables para el organismo. Constituyen un elemento básico para la conservación y restitución de la salud.


¿Qué es la Harina Integral?

Es el resultado de moler el grano de trigo entero, es decir, conservando todas sus partes:
1- la cáscara o cubierta (salvado): contiene minerales (calcio, magnesio, hierro, potasio, sílice, etc.) y fibra (ésta es fundamental en la regulación de la absorción y movilidad intestinal)
2- el germen: posee proteínas y vitaminas muy importantes (B1, B2, B6, E, K, etc.), además, gran cantidad de minerales (potasio, fosfatos, calcio, magnesio) y algunos de ellos en pequeñas cantidades (oligoelementos) como el hierro, cinc, manganeso, yodo y flúor entre otros.
3- el albumen o parte interna: contiene almidón y otros hidratos de carbono (necesarios para el sistema nervioso). La presencia de vitaminas del grupo B (que se encuentran en el germen de trigo), ayuda a la transformación y aprovechamiento adecuados de estos nutrientes. De esta manera, los hidratos de carbono son asimilados de forma saludable.


¿En que se diferenia el pan integral del Pan Tradicional?

Para la elaboración del pan blanco, se utiliza harina blanca o refinada. En la molienda, se le extrae al grano de trigo tanto la cáscara como el germen y se utiliza exclusivamente el albumen. Por lo tanto, se encuentra desprovista de valiosos nutrientes que son importantes para una dieta blanceada. A esto cabe agregar que, en general, el pan blanco contiene aditivos y conservantes nocivos para la salud.

Los panes de salvado están elaborados con harinas blancas a las cuales se les agrega la cáscara pero no poseen el germen de trigo.

Por el contrario, los panes integrales elaborados con harinas 100% integrales, contienen el grano de trigo entero molido. De esta forma, se le provee al cuerpo la totalidad de los componentes que posee el grano de trigo en su forma natural. Por su alta cantidad de nutrientes es considerado uno de los alimentos más completos para el organismo. Y está en la base de la piramide nutricional.

Otros agregados e ingredientes

Avena: es un cereal muy nutritivo, rico en grasas fácilmente asimilables, calcio, magnesio y hierro y vitaminas del complejo B y E. Estimula el funcionamiento de la glándula tiroides y es un buen regulador de los picos de diabetes. Sus aceites esenciales poco saturados son buenos para prevenir problemas cardíacos y arteriosclerosis. También es diurética y reguladora intestinal.

Centeno: rico en potasio y sílice. Es un excelente fluidificador sanguíneo. Flexibiliza los vasos y es recomendable en los casos de hipertensión, arteriosclerosis y enfermedades vasculares en general.

Maíz: no posee gluten ni gliadina lo cual lo hace apropiado para celíacos. Es el cereal más rico en grasas.

Germen de Trigo: tiene gran riqueza de minerales, vitaminas y proteínas. El germen es la parte más nutritiva del grano de trigo, contiene vitamina E, A y B, cinc, cloro, manganeso, fósforo y azufre. Se recomienda en caso de cansancio intelectual, para prevenir la arteriosclerosis, cuando el colesterol está alto, en la depresión y en los trastornos intestinales o digestivos.
El germen de trigo se puede tomar con los cereales en el desayuno, espolvoreado en la ensalada, zumos, yogur, leche o en forma de perlas.

Salvado de Avena: hay muy buenas razones para empezar a comer SALVADO DE AVENA. Una de ellas es modificar la dieta alimenticia mediante la incorporación de alimentos que contengan un alto contenido en fibras solubles, como el SALVADO DE AVENA asegurando un efectivo control del peso, un mejor funcionamiento del aparato digestivo, y una notable reducción del nivel de colesterol. Incorpórelo diariamente en su dieta, en todas las formas, como un rico y suave cereal en su desayuno, o como parte de toda las recetas de su cocina.


La importancia de incorporar semillas a nuestra alimentación


Es hora que sepamos con seguridad el rol importante que puede cumplir en nuestro organismo, el incorporar semillas a nuestra dieta diaria. Hoy día, cada vez más, los especialistas en nutrición se esmeran en destacar y recomendar la importancia de ellas en las dietas.

Las semillas, por sus propiedades energéticas son una opción nada despreciable a la hora de querer lograr para nosotros, una alimentación equilibrada.
Una manera práctica de incorporarlas es consumir panes elaborados con ellas, como pueden ser los panes de sésamo, de girasol, de lino etc.

Nos dedicaremos a destacar algunas, mencionando sus cualidades.

Podemos comenzar hablando sobre las semillas de sésamo.

¿Dónde se cultiva?
En lugares secos y cálidos y sus principales productores y exportadores son India, China y Sudán.
¿Cuáles son los elementos más importantes que contiene?


Aceites, proteínas y almidón, además cuenta con la presencia de distintos componentes entre ellos la sesamina y el sesamol que le proporciona propiedades antioxidante al aceite que se logra de ellas.
Esta semilla es pequeña y su sabor es muy suave, por lo tanto la podemos incorporar además del pan a cualquier comida sin alterar su sabor.


Semillas de lino
Tiene muchas propiedades y la podemos utilizar no solo como alimento sino también para tratar ciertas patologías.
Es refrescante y diurética y también actúa en casos de inflamaciones internas.
Con dos cucharaditas de semillas de lino y medio litro de agua hirviendo podemos preparar una infusión, que nos ayudará en estos casos.
Actúa como laxante, siendo de gran ayuda en los casos de estreñimiento.
Para ello debemos poner una cucharada de semillas en un vaso de agua, junto con cuatro ciruelas secas, dejamos en remojo toda la noche y a la mañana siguiente consumimos en ayuna.
Las semillas de lino tienen la propiedad de purificar, reparar y curar, quisimos mencionar algunas, con el fin de que, al conocerlas, provoque en nosotros más entusiasmo y comenzar así a consumirlas.


El sorgo y el mijo
No son tan conocidos a pesar de las bondades de sus propiedades, sus semillas se obtienen de las gramíneas y es muy bueno su consumo, cuando queremos llevar una alimentación balanceada.
Ambos contienen una buena dosis de hidrato de carbono, por lo tanto son fuentes de energía, nos aportan valores altos de vitaminas E y B, y contienen fósforo, calcio y fibra además de proteínas, en valores menores que la carne, queso, leche y huevo, pero no por ello despreciables.
Como sus granos se consumen enteros, todas sus propiedades se aprovechan sin desperdiciar nada.

Queremos también decirles que las semillas en general, son ricas en vitaminas E, tan importante para el buen funcionamiento del organismo ya que actúa como antioxidante, esto significa, que esta vitamina, es una de las que ayuda al cuerpo a protegerse contra los radicales libres. Estos son, átomos o grupos de átomos que afectan a las células, produciendo un debilitamiento al sistema inmunitario, ayudando de esta forma al desarrollo de infecciones y enfermedades, por eso destacamos la importancia del consumo de esta vitamina.

Amapola

Otra semilla que podemos incorporar a nuestra alimentación, ya sea en panes o en preparaciones dulces, porque si bien no es de gran valor alimenticio se sabe que contiene ácido linoleico, colaborando así en la no formación de tumores.
Otra semilla que es bueno mencionar es la de girasol, hoy día es más común su consumo y la podemos utilizar en panes o simplemente tostadas con un poco de azúcar, quedan realmente deliciosas.
El haber mencionado algunas de ellas, tiene un solo cometido, poder refrescar nuestros conocimientos, recordar que ellas existeny que además son buenas para nuestra salud, pensamos que es otra opción interesante para incorporar a nuestra alimentación, apostando como siempre a una mejor calidad de vida.


Los cereales integrales como el arroz pardo, el trigo, la avena y el centeno integrales no sólo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy beneficiosos para la salud.
Ya que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer.
Recientes investigaciones epidemiológicas a gran escala demuestran que el consumo regular de cereales integrales puede reducir hasta un 30% el riesgo de sufrir trastornos cardiacos coronarios y algunos tipos de cáncer.
No es de extrañar que en el simposio internacional sobre los alimentos integrales y la salud que se celebró en Finlandia en junio de 2001 se concluyera que tomar más alimentos integrales puede mejorar la salud.

Sanos y nutritivos

Durante siglos, los cereales como el trigo, el arroz, el maíz, la avena y el centeno han sido elementos fundamentales de la dieta. Se han consumido en todo el mundo en una gran variedad de productos, desde la pasta en Italia hasta las gachas de avena en Escocia.
Sin embargo, la mayoría de los productos se elaboran a partir de cereales refinados. Esto significa que las partes exteriores del grano, el germen y el salvado, se eliminan al triturar los cereales en la molienda, conservando el albumen, compuesto principalmente de fécula, que se muele para obtener harina blanca.
Entre los nutrientes que contienen los cereales integrales se encuentran la vitamina E, el complejo vitamínico B y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Además, estos cereales aportan proteínas, hidratos de carbono complejos y sustancias protectoras como los lignanos, fitoestrógenos vegetales con propiedades contra las enfermedades cardiacas y el cáncer.



Cuidado con los fitatos

Aunque los cereales integrales son muy beneficiosos para la salud, tampoco es recomendable ingerir cantidades excesivas, especialmente si están crudos, como por ejemplo, el salvado sin procesar. Esto se debe a que la fibra, que generalmente se elimina durante la molienda, contiene unas sustancias llamadas fitatos.
Los fitatos reducen la absorción y la utilización por parte del organismo de varios minerales tales como el calcio y el zinc. Las enzimas de la levadura (presente en el pan) y los métodos de procesamiento de alimentos que requieren calor, como el que se emplea para obtener cereales de desayuno a base de salvado, destruyen casi todos los fitatos.
Para la mayoría de la gente, las dosis de fitatos presentes en su dieta no representan un problema, pero aquellas personas que ingieren grandes cantidades de cereales integrales pueden necesitar complementos de minerales.



Indicaciones sobre la salud

En Estados Unidos, el Organismo para el Control de Alimentos y Medicamentos ha reconocido la importancia de los alimentos integrales y otros productos de origen vegetal en la prevención de enfermedades cardiacas coronarias y algunos tipos de cáncer.
Por esta razón, ha autorizado que estas propiedades benéficas aparezcan indicadas tanto en los envases de este tipo de alimentos como en los mensajes publicitarios. Este organismo también ha permitido que se añadan indicaciones específicas en el caso de la avena y los productos que la contienen.
Los alimentos como el pan y los cereales de desayuno integrales, el arroz pardo o las galletas integrales no abundan en la dieta occidental. Un mayor consumo de productos de este tipo constituiría una iniciativa agradable y prudente, desde el punto de vista de la nutrición, que está al alcance de toda la población.
Basta con tomar una ración de cereales integrales en el desayuno o con empezar a consumir pan, arroz y pastas integrales para mejorar la salud y reducir el riego de contraer ciertas enfermedades.



Prevencion de Enfermedades

El verdadero poder de los cereales integrales se basa en sus efectos de protección contra las enfermedades cardiacas coronarias y ciertos tipos de cáncer. En un estudio prospectivo en el que se encuestó a más de 34.000 mujeres de edades comprendidas entre los 55 y los 69 años realizado en Iowa, USA, aquellos sujetos que tomaban por lo menos una ración de cereales integrales al día presentaban un riesgo significativamente inferior de fallecer por una enfermedad cardiaca coronaria que quienes apenas consumían este tipo de alimentos.
Otros datos procedentes de un estudio realizado entre enfermeras demuestran que las mujeres que tomaban unas 2,7 raciones de alimentos integrales al día presentaban un riesgo de padecer enfermedades cardiacas coronarias un 30% menor que quienes sólo ingerían 0,13 raciones al día. Por otra parte, se cree que el consumo regular de alimentos integrales también reduce el riesgo de infarto y diabetes de tipo II.

Los efectos protectores de los alimentos integrales se extienden al cáncer, especialmente al cáncer de colon. Los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono fermentables, que la flora intestinal convierte en ácidos grasos de cadena corta.
Estos ácidos reducen la actividad de ciertos factores que provocan cáncer. Por otra parte, las fibras de los cereales integrales incrementan el volumen de las heces y envuelven a los carcinógenos, que son así eliminados del intestino antes de que puedan causar problemas.
El cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento, y además ayuda a mantener la alcalinidad del organismo; es decir, lo libera de la acidez, que es un estado que favorece la aparición de muchas enfermedades.
Para la macrobiótica, la prueba más evidente de que debemos incorporar cereales integrales a diario en la dieta es que la mitad de nuestra dentadura, molares y premolares, está preparada naturalmente para masticar granos enteros.

Los granos integrales contienen una extensa variedad de micronutrientes y oligoelementos que se pierden en el proceso de refinación y que podrían ser beneficiosos para la salud.


Mejor lo integral

Parece razonable recomendar un desplazamiento de consumo de cereales refinados hacia productos integrales. A la acción de la fibra en sí, se une la de los nutrientes presentes en la cáscara de los granos. Parece haber cierta tendencia a consumir productos refinados enriquecidos. Estos, además de encarecer el producto, nunca aportarán el beneficio suplementario de la fibra y, tal vez, el de nutrientes presentes en la cáscara y todavía por descubrir.
Los cereales pierden importantes nutrientes durante el proceso de molienda y refinación. Por ello, los productos terminados cuyo primordial ingrediente es algún cereal, deben contar cuando menos con las cantidades de vitaminas, minerales, hierro, complejo B, tiamina, riboflavina y niacina- que contienen en su estado natural.

No engordan

Los cereales integrales no engordan. Lo que confunde a la gente preocupada por el peso es que este tipo de alimentos es moderadamente alto en calorías, pero las calorías que engordan no son la de los cereales sino la de las grasas y los azúcares.
Las calorías de los cereales integrales son metabolizadas por el hígado y transformadas en glucosa que es distribuida en el organismo en forma de energía. No como energía rápida -como aportan los azúcares-, sino como energía sostenida, ya que al comer permanentemente cereales integrales, el hígado los transforma, almacena ésta energía y la aporta a medida que el organismo la necesita. Provistos de vitaminas, minerales, carbohidratos que proporcionan energía, proteínas, fibras limpiadoras, son una completa alimentación. Como resultado de ello cuando se come cereales integrales diariamente, se siente satisfecho más rápidamente y durante más tiempo después de haber comido, sin producir efectos colaterales como son toxinas y residuos grasos.



El Arroz integral

Originario de Asia, se cultiva en las regiones húmedas y subtropicales de todo el mundo y constituye el alimento básico de buena parte de la humanidad. El arroz integral es el grano sin pulir, desprovisto únicamente de su capa protectora y conservando la piel que rodea al grano, en la que reside la mayor parte de sus nutrientes. Es un cereal básico por poseer las substancias fundamentales necesarias para el organismo ; proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, glucosa, vitamina E, provitamina A, vitaminas del grupo B y todos los aminoácidos esenciales. Por consiguiente, es muy energético, digestivo y de fácil asimilación. Favorece especialmente al hígado, pulmones e intestinos y su consumo se recomienda en cualquier época del año.
Existen numerosas variedades de arroz integral, siendo las más comunes: de grano corto, medio, largo, medio cocido al vapor para que el almidón emulsione y cuando se cocine resulte un grano separado y firme, precocido, para reducir el tiempo de cocción posterior... La elección de un tipo determinado, dependerá de los propios gustos y del tipo de plato que se vaya a preparar. Existen numerosas formas de tomar el arroz : en grano, copos, harina, sémola o pasta y muchos productos a base de este cereal :mochi, vinagre, sake, leche...



Los Cereales Integrales y la Salud

Según últimos estudios, la sustitución de granos refinados por integrales en la alimentación habitual, puede reducir el riesgo de mortalidad para todas las causas. El consumo diario de cereales integrales está inversamente relacionado con la tasa de mortalidad en mujeres americanas entre 55 y 69 años.
Posiblemente el mecanismo por el que estos alimentos mejoran la salud tiene que ver con su riqueza en minerales, antioxidantes y fitoestrógenos. La mortalidad total se asocia de forma directa al consumo de cereales refinados. Es probable que influyan en el organismo a través de efectos en el metabolismo de la insulina. Actualmente los granos refinados contribuyen con algo más del 20% a la ingestión diaria de energía, y los integrales con un 1%.
El motivo de que la fibra reduzca el riesgo coronario, no es sólo el hecho de que disminuye los niveles de colesterol en sangre, sino que, además, es una buena fuente de fitoestrógenos que protegen el corazón. Por último, los investigadores recuerdan que son los alimentos integrales los más ricos en fibra, ya que se elaboran con el grano y su cubierta (el salvado). Por ello, proponen a las mujeres que aumenten el consumo de productos integrales, en lugar de sus versiones refinadas.
Estos productos alimenticios también resultan saludables para los diabéticos debido a que su consumo, disminuye los niveles de glucosa en la sangre en estos pacientes, según demuestra un estudio realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Texas.


Los cereales integrales


Como cuidan de nuestra de salud

El mayor contenido en fibra de los alimentos integrales es beneficioso por diversas razones:
• Mejora el tránsito intestinal y contribuye a prevenir y tratar el estreñimiento
• Ejerce un importante papel en la prevención del cáncer, en especial frente al de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces, lo que disminuye su permanencia y tiempo de contacto con el revestimiento del intestino
• La saciedad que produce el consumo de alimentos ricos en fibra evita la ingesta de otros alimentos más calóricos, un aspecto importante en las dietas de adelgazamiento y como medida preventiva frente a la obesidad
• Ayudan a reducir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades cardiacas.
Las personas con diabetes también se pueden beneficiar del consumo de alimentos integrales, ya que éstos tienen un índice glicémico menor que el de los refinados, es decir, que tras su ingesta no producen picos elevados de glucosa en la sangre y la demanda de insulina es menor.
La vitamina E, además de proteger las membranas celulares del sistema nervioso, los glóbulos rojos, las células musculares y el sistema cardiovascular, ejerce un efecto antioxidante capaz de frenar la acción de los radicales libres, que están implicados en la aparición de diversas enfermedades.

Precauciones

Si no se está habituado a tomar alimentos integrales con frecuencia, conviene aumentar su consumo poco a poco, para evitar molestias gastrointestinales.
En ciertas situaciones, el consumo de alimentos integrales está contraindicado. Tal es el cado de la diarrea, brotes agudos de la enfermedad de Crohn o de la colitis ulcerosa o cuando se van a realizar ciertas exploraciones clínicas, en cuyo caso se suele pautar una dieta pobre en fibra o residuo.


¿Los alimentos integrales adelgazan?

Muchas personas que se ponen a dieta sustituyen los alimentos refinados por otros integrales con la idea errónea de que éstos aportan menos calorías y que pueden tomarlos sin medir la cantidad. La composición de los alimentos integrales respecto a los refinados, varía sobre todo en el contenido en fibra, vitaminas y minerales, nutrientes que no influyen en las calorías totales del alimento, por lo que se puede decir que tanto los unos como los otros aportan similar cantidad de energía.
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Información obtenida de Alimentación-Sana