Los frutos secos oleaginosos constituyen un alimento sumamente recomendable, por su gran aporte proteico (equivalente, en cantidad, al de la carne de ternera) y por la saludable composición de sus grasas, cuya gran mayoría son insaturadas, las más convenientes para mantener controlada la tasa de colesterol. Además, las almendras aportan mucha fibra, minerales y vitaminas. Su único pero es el elevado poder energético: 575 calorías por cada 100 gramos, que deben tener muy en cuenta los obesos o quienes deben controlar su peso.
Frutos secos: mucha grasa
Más de la mitad del contenido de los frutos secos son lípidos (grasas) con predominio de los saludables ácidos grasos insaturados: ácido oleico (en mayor cantidad en almendras y avellanas) y ácido olinoléico (abundante en cacahuetes y nueces). La excepción es el coco, en el que son mayoritarias las grasas saturadas. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales, que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan imprescindibles para la formación de membranas celulares, particularmente en las células nerviosas. El contenido mineral de los frutos secos es superior al del resto de frutas, y destacan en magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro, y oligoelementos como zinc y selenio (ambos, con acción antioxidante). En cuanto a vitaminas, carecen en general de vitamina C pero son ricos en B1 o tiamina, niacina o B3 y folatos. Y constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E. Pero parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen en el proceso de tostado. Aportan proteína (almendras, cacahuetes y pipas de girasol, más del 20%) y fibra en cantidades considerables, lo que favorece la movilidad intestinal y combate el estreñimiento.
Hay que masticarlos bien
Su gran contenido de grasas prolonga el tiempo de digestión de los frutos secos y puede provocar diarreas si el consumo es importante. Tanto frutos secos como frutas desecadas exigen una buena masticación y siempre pueden resultar indigestos si se padecen problemas digestivos. Para aumentar su digestibilidad, conviene comerlos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 gramos y masticarlos bien.
Las frutas desecadas, por su elevado aporte de azúcares, han de evitarse si se tiene diabetes. Y si se comen habitualmente favorecen la aparición de caries dental. Se recomienda, por tanto, el cepillado inmediato de los dientes después del consumo de frutas desecadas. Otro posible inconveniente de las frutas desecadas industrialmente y tratadas con derivados sulfurados, es que estos compuestos pueden causar reacciones alérgicas en personas sensibles.
Frutos secos, alimentos cardiosaludables
La dieta que incorpora frutos secos en general y nueces en particular puede ejercer un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares. Cacahuetes salados, pipas saladas y coco no son beneficiosos ante estas patologías. El consumo habitual y moderado de frutos secos reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el colesterol HDL (beneficioso) y protege frente al desarrollo de arteriosclerosis. Con la finalidad de que su consumo no desequilibre el aporte calórico, es conveniente un asesoramiento dietético, ya que dicho beneficio es mayor si se incorporan los frutos secos a una dieta equilibrada como sustituto de alimentos ricos en grasas saturadas: mantequilla, lácteos enteros, embutidos y productos de bollería.
Por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, los frutos secos deben formar parte de la dieta vegetariana, pues bien combinados con otros alimentos (lácteos, cereales o legumbres), constituyen una de las principales fuentes de este nutriente. No obstante, los frutos secos, y particularmente los cacahuetes, pueden producir alergias; y debido a su gran contenido en grasa, las personas con problemas en la vesícula biliar y en el páncreas o con dificultad para la absorción de grasa, no deben consumir con frecuencia los frutos secos más grasos, como nueces (59% de grasa), avellanas (54%), almendras (53%) y pistachos (52%). Los menos grasos, y únicos que bajan del 40% de lípidos, son castañas (2%) y dátiles (0,2%).
La mejor conservación
Para lograr una perfecta conservación, hay que guardarlos en frascos de cristal bien cerrados y en un lugar fresco, seco y protegido de la luz y de los insectos. No deben conservarse en bolsas de plástico, ya que acabarían enmoheciéndose. Es preferible comprar los frutos secos en pequeñas cantidades y con su propia cáscara, pues mantienen mejor sus propiedades nutritivas y se conservan durante más tiempo que los pelados. Cuando más sabrosos se encuentran es ahora, en otoño y principios de invierno. Evitemos los que presentan moho en la cáscara o en la semilla. La aflatoxina (toxina producida por un hongo), que fue descubierta en el cacahuete, puede perjudicar la salud.
Frutos desecados, uno a uno
Albaricoques secos (orejones). Algunos orejones, en concreto los del tipo amarillo marchito, se deben poner en remojo y cocinar con azúcar para que resulten comestibles. Sin embargo, aquellos secadas al sol se pueden consumir directamente, tal como se adquieren en el mercado.
Ciruelas pasas. El zumo de ciruelas pasas, obtenido mediante una hidratación previa de las mismas, no presenta un contenido relevante de fibra, pero ejerce un efecto laxante debido a que contiene sustancias que estimulan las fibras musculares del intestino grueso.
Dátiles. El dátil no es una fruta desecada a pesar de que la consistencia y el aspecto pueden recordar a esta. El fruto fresco no se somete a un proceso de desecación, sino que los dátiles frescos se dejan secar al sol en el mismo árbol. Después se recolectan, una vez que han perdido parte del agua de su composición. Se incluyen en este apartado dada su similitud nutritiva con las frutas desecadas.
Melocotones secos (orejones). Para su obtención, los melocotones frescos, al igual que los albaricoques, se sumergen alternativamente en agua fría y caliente con el fin de facilitar la separación de la piel. Después se parten por la mitad y se deshuesan, o bien se los corta en espiral hasta obtener las características virutas. Posteriormente se desecan.
Uva pasa. Se venden también mezcladas con frutos secos como el cacahuete, la avellana y la almendra. Esta mezcla se denomina en alemán Studenten Futter (fruta de los estudiantes), ya que la combinación de nutrientes que aporta resulta adecuada como complemento de la dieta para los estudiantes en época de exámenes.
Frutos secos, uno a uno
Almendras. Contienen en su composición una sustancia denominada amigdalina, que da lugar al ácido cianhídrico, un elemento tóxico. Sin embargo, su riesgo de toxicidad es bajo y desaparece con el tratamiento térmico. Este compuesto aparece en las almendras amargas, proporcionando el sabor de las mismas. Las almendras dulces contienen pequeñas cantidades del mismo cuando están verdes, y va desapareciendo con la maduración.
Anacardo. Las semillas se comen tostadas, y son muy ricas en magnesio.
Avellana. La mayoría de los lípidos de la avellana son monoinsaturados, fundamentalmente ácido oleico. Al someter a presión en frío este fruto seco se obtiene el aceite de avellana, que es blanco y de agradable sabor.
Cacahuete. Aunque botánicamente se trata de una legumbre, su composición nutritiva se asemeja más a la de los frutos secos y es por ello que se incluye en este apartado. El cacahuete o maní contiene principalmente ácido oleico y una proporción importante de ácidos grasos poliinsaturados. Los cacahuetes fuertemente tostados se emplean como sucedáneos de café.
Castaña. La composición de la castaña se asemeja más a la de los cereales que a la de los frutos secos, ya que a diferencia de los últimos, la castaña es rica en hidratos de carbono complejos. El contenido en agua alcanza un porcentaje cercano al 50%. Con todo ello, la castaña es uno de los frutos secos menos calóricos (contiene menos de la mitad de calorías que el resto).
Coco. Se caracteriza por su elevado contenido en ácidos grasos saturados, por lo que su consumo está contraindicado para quienes padecen enfermedades cardiovasculares, ya que este tipo de grasa favorece el incremento de los niveles de colesterol sanguíneo.
Nuez. Es especialmente rica en ácido alfa-linolénico, un ácido graso de la serie omega 3, como los de la grasa del pescado azul; con reconocidas propiedades cardiosaludables.
Piñón. Se trata del fruto seco más rico en grasa. Esta particular composición hace que se enrancie rápidamente, y más aún en presencia de oxígeno (aire), luz y altas temperaturas.
Pipas de girasol. La sal añadida es un inconveniente para las pipas de girasol. Siempre que sea posible, lo preferible es consumirlas sin sal y no deben consumirse "además de" la dieta habitual, sino en sustitución de otros alimentos grasos.
Pistacho. Es uno de los frutos secos con mayor cantidad de fibra y también el más calórico, junto con la nuez y el piñón.
Información obtenida de:
Consumer Eroski
COMPOSICION NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS
"Los frutos secos son, en su mayoría, alimentos grasos : entre un 51 y un 73% de su peso es grasa. Y esto es precisamente, lo que les hace tan interesantes, pues la mayor parte de los compuestos lipídicos son ácidos grasos insaturados, "de tipo cardiosaludable". Su concentración en proteínas es elevada si se compara con el resto de alimentos de origen vegetal y son una excelente fuente dietética de fibra, elementos minerales y vitaminas. Por todas estas razones, los frutos secos deben estar presentes en cualquier dieta. La cantidad a ingerir, dado su alto contenido energético, debe ajustarse a las necesidades nutricionales y calóricas de cada sujeto."
por Ramon Segura Catedrático de Fisiología, Facultad de Medicina, Universidad de Barcelona.
Grasa cardiosaludable
Debido a su particular composición nutricional, los frutos secos poseen un importante papel en la promoción de la salud y la prevención de distintas enfermedades, de manera especial de aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular.
Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido en ácidos grasos de tipo cardiosaludable dado que, en la mayoría de ellos, predomina con mucho el ácido oleico. Este ácido graso, característico de la "dieta mediterránea", constituye alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes en las almendras y las avellanas, mientras que representa una proporción sensiblemente inferior en los pistachos y los piñones (alrededor del 45%) y mucho menor en las nueces (alrededor del 15%). Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados. Diversos estudios han puesto de manifiesto que, para los mismos niveles de colesterol, las lipoproteínas de baja densidad (LDL), encargadas del transporte de este esterol en el plasma, resisten mejor los embates de los radicales libres y experimentan un menor grado de distorsión cuanto mayor es la proporción de ácido oleico que contienen.
De esta forma, el péptido característico de este tipo de lipoproteínas (el péptido apoB-100) mantiene, en una mayor proporción, su configuración natural con lo que dichas lipoproteínas son reconocidas y captadas mayoritariamente por los receptores celulares reduciendo el riesgo de que infiltren, en cantidades significativas, la pared de los vasos sanguíneos. De esta manera, se reduce al mínimo la cantidad de lipoproteínas "oxidadas" y el impacto negativo de estas partículas, especialmente agresivas para la pared celular. Las nueces son los frutos secos más ricos en ácidos grasos poliinsaturados.
Antioxidantes contra el envejecimiento.
Aparte de su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados, relativamente resistentes a la oxidación, los frutos secos aportan cantidades muy significativas de sustancias que protegen frente a la acción de los radicales libres disminuyendo, así, los efectos tóxicos de estos últimos. El contenido en antioxidantes de los frutos secos, de manera especial de las almendras y las avellanas, es considerable; así, las almendras muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentración de este compuesto está por encima de los 40 mg/100g. La presencia de este tipo de sustancias, protectoras frente a la acción lesiva de los radicales libres, confiere a los frutos secos un efecto cardiosaludable adicional debido, fundamentalmente, a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) frente a la acción de los radicales libres, evitando su transformación en partículas modificadas, no reconocidas por los receptores para las LDL y particularmente nocivas para el sistema cardiovascular.
Proteínas, vitaminas y minerales
Los frutos secos contienen una notable proporción de proteína, que oscila entre el 19% de las almendras y el 14% de los piñones, con unos altos niveles de arginina y una proporción relativamente baja de lisina. El elevado contenido en arginina, de manera especial en las nueces, constituye un factor positivo dado el papel que juega este aminoácido en la formación de óxido nítrico, un potente vasodilatador capaz, además, de reducir la adhesión y la agregación de las plaquetas sobre el endotelio vascular.
También aportan una notable cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.
Papel del ácido fólico en el metabolismo
Aparte de sus acciones sobre el desarrollo y la maduración de las células de la sangre y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el ácido fólico desempeña un papel crucial en el metabolismo de la homocisteína dando lugar a una significativa reducción en la concentración de la misma, lo que contribuye a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmo de progresión del proceso aterosclerótico.
Finalmente, conviene tener en cuenta el notable contenido en minerales saludables de los frutos secos. Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio; en cambio, todos los frutos secos poseen un contenido extremadamente bajo en sodio (solamente 24 mg/100g).
Papel de los minerales en el organismo
Estos constituyentes, de carácter inorgánico, desempeñan un importante papel en nuestro organismo, no solamente en relación con el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto, sino también con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el buen estado del sistema cardiovascular, el control de la presión arterial, la dinámica del sistema músculo-esquelético, la inactivación de los radicales libres, ... , por lo que es importante tener presente este tipo de alimentos a la hora de diseñar y valorar una dieta, sobre todo si tenemos en cuenta que estos micronutrientes son ingeridos en cantidades inferiores a lo deseable por la mayor parte de la población.
Fibra
El notable contenido en fibra de los frutos secos añade un significado especial a este tipo de alimento dados los numerosos efectos que los compuestos que integran este grupo de sustancias ejercen en el sistema gastrointestinal y sobre distintos procesos metabólicos. Así, la fibra contribuye a mantener la sensación de saciedad durante un tiempo más prolongado; determina que la glucosa y los ácidos grasos sean absorbidos con menor rapidez por la mucosa del intestino delgado (con lo cual se amortigua su impacto metabólico); reducen el ritmo y el grado de absorción del colesterol; constituyen el sustrato a partir del cual se generan, en el intestino grueso, una serie de sustancias que confieren mayor vitalidad y resistencia a las células de la mucosa intestinal frente a la acción de compuestos que favorecen el desarrollo tumoral; contribuyen a regular el tránsito intestinal y el volumen de las heces.
Protección contra el colesterol
Los frutos secos contienen un cierto número de esteroles, distintos del colesterol que es el esteroI característico de los animales. Los esteroles de procedencia vegetal, o fitoesteroles, desempeñan un importante papel en la fisiología de nuestro organismo dado que contribuyen a reducir el grado de absorción del colesterol presente en el intestino delgado proveniente, fundamentalmente, de la secreción biliar y de la desintegración de las células descamadas del epitelio intestinal y, en menor grado, del aportado por la dieta.
Dada la similitud química entre dichos esteroles y el colesterol, los fitoesteroles compiten con este último por los sistemas encargados de su transporte hasta el epitelio intestinal y por su fijación sobre la acil-colesterol aciltransferasa (ACAT) , la enzima responsable de regular el ritmo de entrada del colesterol, lo que determina una menor captación de este compuesto a nivel del intestino delgado. En presencia de los esteroles vegetales (fitoesteroles) se favorece la eliminación de colesterol con las heces lo que contribuye a incrementar el número de receptores para las lipoproteínas de baja densidad (LDL) del parénquima hepático, lo cual acelera el catabolismo del colesterol y se consigue un mejor control en los niveles de este compuesto en el plasma.
Los frutos secos son especialmente ricos en ß-sitosterol conteniendo, además, cantidades significativas de otros fitoesteroles, como el avenasterol, el campesterol, el estigmasterol, ...Los frutos secos son un excelente alimento que nos ayuda a reducir nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular por su perfil lípido. Contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo) y a un mantenimiento o ligero incremento del colesterol HDL o colesterol bueno.
Información obtenida de:
Sabor Mediterráneo
