domingo, 25 de enero de 2009

Yogur



EL YOGUR : UN ALIMENTO ESENCIAL

100 millones de bacterias vivas dispuestas a ayudarnos.
Al natural o con frutas, ácido o azucarado, cremoso o líquido, solo o como guarnición, el yogur ha ejercido sus saludables poderes durante más de dos mil años. Con razón, Plinio el viejo, lo llamó alimento divino y milagroso. ¿Su secreto? En su interior hay más de 100 millones de bacterias vivas dispuestas a ayudarnos contra las infecciones. Es sano, nutritivo y en la cocina, el yogur permite preparar salsas, ensaladas y postres aportando su toque especial. Le invitamos a conocerlo mejor.

El origen del yogur

El origen del yogur se sitúa en Turquía aunque también hay quien lo ubica en en los Balcanes, Bulgaria o Asia Central. Se cree que su consumo es anterior al comienzo de la agricultura. Los pueblos nómadas transportaban la leche fresca que obtenían de los animales en sacos generalmente de piel de cabra. El calor y el contacto de la leche con la piel de cabra propiciaba la multiplicación de las bacterias ácidas fermentaban la leche. La leche se convertía en una masa semi sólida y coagulada.
Una vez consumido el fermento lácteo contenido en áquellas bolsas, éstas se volvían a llenar de leche fresca que se transformaba nuevamente en leche fermentada gracias a los residuos precedentes. El yogur se convitió en el alimento básico de los pueblos nómadas por su facilidad de transporte y conservación.


El yogur es uno de los pocos alimentos que pueden incluirse en cualquier régimen. Está indicado para todas las edades y especialmente para los niños que no toleran la leche. Si está pensando en perder esos kilos de más, el yogur, que posee 61 kcal por 100 gr, no hace milagros, pero regula la absorción de grasas de los demás ingredientes. Se trata de sustituir por yogur otros alimentos ricos en calorías.


VALOR NUTRICIONAL DEL YOGUR

El yogur es un alimento apropiado para todas las edades por su valor nutricional. Entre sus principales virtudes destaca su efecto beneficioso sobre nuestra flora intestinal. La buena salud está muy relacionada con la buenas digestiones. También resulta particularmente beneficioso tras la toma de antibióticos.

Rico en calcio y vitaminas del grupo B
El yogur es un alimento que une a las cualidades nutritivas de la leche, las del queso (sus proteínas son más fáciles de digerir que las de la leche). Además frente a ambos alimentos es más abundante en vitaminas del grupo B, producidas por las bacterias añadidas, que por otra parte, resultan muy útiles al impedir el desarrollo en nuestro intestino de las bacterias de la putrefacción y ejercer así una eficaz función desintoxicante.




Contenido nutricional del yogur de leche pasteurizada (3,5 % de grasa)

Nutrientes Aporte alimenticio por 200 gr

Valor energético (Kcal) 122
Proteínas 3,3% . .
Grasas totales 3,5%
Carbohidratos 4% . .

Minerales (mg) .


Calcio 415
Hierro 0,18
Magnesio 40
Fósforo 326
Zinc 2
. . . .


Vitaminas (mg)

Vitamina C 1,8

Vit B1- Tiamina 0,10
Vit B2- Riboflavina 0,36
Vit B12 (ug) 12,8


El aporte energético de estos yogures no es elevado, entre 47 y 60 calorías por cada 100 gramos. Su modesto aporte calórico se debe al bajo contenido en hidratos de carbono, en torno al 5%. De estos, la mayoría (entre el 50% y el 70% del total) lo son en forma de lactosa, azúcar de la leche.
El contenido de proteínas del yogur es superior al de la leche, debido a que se presenta más concentrado que la propia leche. El yogur es un alimento que proporciona una cantidad considerable de proteínas de gran valor nutritivo y fácil asimilación. Los de más proteínas son también los que más lactosa contienen. Ambos nutrientes proceden de la leche, de forma que a más proteínas y lactosa, más leche habrá utilizado el fabricante.

El yogur destaca también por su contenido en minerales y vitaminas. Al ser un derivado lácteo, aporta mucho calcio. Este aporte de calcio de los yogures resulta de especial interés para quienes no toman leche. El potasio y el fósforo, por su parte, aparecen también generosamente. En cuanto a las vitaminas, el yogur proporciona las del grupo B (B1, B2, ácido niconítico) así como la vitamina A.



Muy nutritivos y poco calóricos.


El aporte energético de estos yogures no es elevado, entre 47 y 60 calorías por cada 100 gramos. Su modesto aporte calórico se debe al bajo contenido en hidratos de carbono, en torno al 5%. De estos, la mayoría (entre el 50% y el 70% del total) lo son en forma de lactosa, azúcar de la leche. El aporte de grasas también es modesto.
Dentro de la grasa del yogur, son abundantes los ácidos grasos saturados, esos que conviene vigilar para que el nivel de colesterol se mantenga en su justa proporción.
El contenido de proteínas del yogur es superior al de la leche, debido a que se presenta más concentrado que la propia leche. El yogur es un alimento que proporciona una cantidad considerable de proteínas de gran valor nutritivo y fácil asimilación. Los de más proteínas son también los que más lactosa contienen. Ambos nutrientes proceden de la leche, de forma que a más proteínas y lactosa, más leche habrá utilizado el fabricante.


El yogur destaca también por su contenido en minerales y vitaminas. Al ser un derivado lácteo, aporta mucho calcio. Este aporte de calcio de los yogures resulta de especial interés para quienes no toman leche. El potasio y el fósforo, por su parte, aparecen también generosamente. En cuanto a las vitaminas, el yogur proporciona las del grupo B (B1, B2, ácido niconítico) así como la vitamina A. Muchas de estas vitaminas son sensibles al proceso de elaboración del yogur, que reduce la cantidad de vitaminas de la leche. Por ello, algunos fabricantes ofrecen yogures enriquecidos con vitaminas.



El "milagro" del yogur.


El yogur es una leche fermentada. Se elabora a partir de leche y, como consecuencia de la actividad de determinadas bacterias, se registran cambios en su composición (la fermentación) formándose ácido láctico a partir del azúcar que contiene la leche, la lactosa. Ello conduce a la formación de un gel y otras sustancias que le confieren el aroma y sabor característicos. Las bacterias que realizan la fermentación, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, deben presentarse en una proporción similar, ayudándose mutuamente en su crecimiento y en la producción de esas sustancias que convierten a la leche en yogur, proporcionándole su aspecto, sabor y olor característicos.

El yogur es un alimento vivo, contiene bacterias activas. Durante la comercialización del producto siguen produciéndose cambios: se va acidificando poco a poco, lo que se nota en su sabor, y puede disminuir su consistencia (se va haciendo más líquido). Si transcurre mucho tiempo, pueden aparecer sabores amargos debido a cambios acaecidos en las proteínas.

Se consume desde la antigüedad en algunas regiones asiáticas. En Europa occidental, el interés por este producto comienza a principios de siglo, a raíz de la constatación de la longevidad de los componentes de ciertas tribus búlgaras que consumían grandes cantidades de yogur. Se le atribuían a este producto ventajas que excedían con mucho las propiedades convencionales de un alimento. Al margen de sus prestaciones nutricionales , se conocen efectos del consumo de yogur sobre el tracto digestivo.

El más claro es que reduce la maldigestión de la lactosa y la intolerancia a la lactosa. Las personas con deficiencia de lactasa (enzima que metaboliza el azúcar de la leche, o lactosa) digieren mejor la lactosa de un yogur que la que de la leche, gracias a la actividad de los lactobacilos y estreptococos que permanecen vivos en el yogur. Por otro lado, el consumo de yogur ralentiza el tránsito oral-cecal, permitiendo que los enzimas del tubo digestivo actúen durante más tiempo sobre los alimentos. Además, el ácido láctico que producen estas bacterias crea un ambiente ácido en el tubo digestivo que perjudican a las bacterias patógenas. Y algunas cepas de L. bulgaricus producen bacteriocinas, sustancias que actúan sobre otras bacterias, con lo que es posible un efecto protector frente a algunos patógenos. También parece que el yogur puede tener efecto sobre el sistema inmunitario, haciendo al organismo más fuerte frente a las infecciones. Y, por último, se apunta a la defensa que puede suponer el yogur frente a algunas diarreas.

¿Cuando es mejor? ¿En el desayuno, como postre o como guarnición?
Como usted prefiera. El yogur es ideal para el desayuno, porque ayuda a preparar el intestino para recibir los alimentos del resto del día. Pero también es válido como merienda, entre comidas o como postre.
Si lo utiliza como guarnición es ideal para acompañar unas patatas o manzanas asadas. Liga bien con salsas como la de champiñones y con sopas y en las ensaladas se utiliza como sustitutivo del aceite.


Información obtenida de:

Sabor Mediterráneo


Frutos secos

Los frutos secos oleaginosos constituyen un alimento sumamente recomendable, por su gran aporte proteico (equivalente, en cantidad, al de la carne de ternera) y por la saludable composición de sus grasas, cuya gran mayoría son insaturadas, las más convenientes para mantener controlada la tasa de colesterol. Además, las almendras aportan mucha fibra, minerales y vitaminas. Su único pero es el elevado poder energético: 575 calorías por cada 100 gramos, que deben tener muy en cuenta los obesos o quienes deben controlar su peso.

Frutos secos: mucha grasa

Más de la mitad del contenido de los frutos secos son lípidos (grasas) con predominio de los saludables ácidos grasos insaturados: ácido oleico (en mayor cantidad en almendras y avellanas) y ácido olinoléico (abundante en cacahuetes y nueces). La excepción es el coco, en el que son mayoritarias las grasas saturadas. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales, que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan imprescindibles para la formación de membranas celulares, particularmente en las células nerviosas. El contenido mineral de los frutos secos es superior al del resto de frutas, y destacan en magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro, y oligoelementos como zinc y selenio (ambos, con acción antioxidante). En cuanto a vitaminas, carecen en general de vitamina C pero son ricos en B1 o tiamina, niacina o B3 y folatos. Y constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E. Pero parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen en el proceso de tostado. Aportan proteína (almendras, cacahuetes y pipas de girasol, más del 20%) y fibra en cantidades considerables, lo que favorece la movilidad intestinal y combate el estreñimiento.


Hay que masticarlos bien


Su gran contenido de grasas prolonga el tiempo de digestión de los frutos secos y puede provocar diarreas si el consumo es importante. Tanto frutos secos como frutas desecadas exigen una buena masticación y siempre pueden resultar indigestos si se padecen problemas digestivos. Para aumentar su digestibilidad, conviene comerlos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 gramos y masticarlos bien.
Las frutas desecadas, por su elevado aporte de azúcares, han de evitarse si se tiene diabetes. Y si se comen habitualmente favorecen la aparición de caries dental. Se recomienda, por tanto, el cepillado inmediato de los dientes después del consumo de frutas desecadas. Otro posible inconveniente de las frutas desecadas industrialmente y tratadas con derivados sulfurados, es que estos compuestos pueden causar reacciones alérgicas en personas sensibles.

Frutos secos, alimentos cardiosaludables

La dieta que incorpora frutos secos en general y nueces en particular puede ejercer un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares. Cacahuetes salados, pipas saladas y coco no son beneficiosos ante estas patologías. El consumo habitual y moderado de frutos secos reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el colesterol HDL (beneficioso) y protege frente al desarrollo de arteriosclerosis. Con la finalidad de que su consumo no desequilibre el aporte calórico, es conveniente un asesoramiento dietético, ya que dicho beneficio es mayor si se incorporan los frutos secos a una dieta equilibrada como sustituto de alimentos ricos en grasas saturadas: mantequilla, lácteos enteros, embutidos y productos de bollería.

Por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, los frutos secos deben formar parte de la dieta vegetariana, pues bien combinados con otros alimentos (lácteos, cereales o legumbres), constituyen una de las principales fuentes de este nutriente. No obstante, los frutos secos, y particularmente los cacahuetes, pueden producir alergias; y debido a su gran contenido en grasa, las personas con problemas en la vesícula biliar y en el páncreas o con dificultad para la absorción de grasa, no deben consumir con frecuencia los frutos secos más grasos, como nueces (59% de grasa), avellanas (54%), almendras (53%) y pistachos (52%). Los menos grasos, y únicos que bajan del 40% de lípidos, son castañas (2%) y dátiles (0,2%).

La mejor conservación

Para lograr una perfecta conservación, hay que guardarlos en frascos de cristal bien cerrados y en un lugar fresco, seco y protegido de la luz y de los insectos. No deben conservarse en bolsas de plástico, ya que acabarían enmoheciéndose. Es preferible comprar los frutos secos en pequeñas cantidades y con su propia cáscara, pues mantienen mejor sus propiedades nutritivas y se conservan durante más tiempo que los pelados. Cuando más sabrosos se encuentran es ahora, en otoño y principios de invierno. Evitemos los que presentan moho en la cáscara o en la semilla. La aflatoxina (toxina producida por un hongo), que fue descubierta en el cacahuete, puede perjudicar la salud.

Frutos desecados, uno a uno

Albaricoques secos (orejones). Algunos orejones, en concreto los del tipo amarillo marchito, se deben poner en remojo y cocinar con azúcar para que resulten comestibles. Sin embargo, aquellos secadas al sol se pueden consumir directamente, tal como se adquieren en el mercado.

Ciruelas pasas. El zumo de ciruelas pasas, obtenido mediante una hidratación previa de las mismas, no presenta un contenido relevante de fibra, pero ejerce un efecto laxante debido a que contiene sustancias que estimulan las fibras musculares del intestino grueso.

Dátiles. El dátil no es una fruta desecada a pesar de que la consistencia y el aspecto pueden recordar a esta. El fruto fresco no se somete a un proceso de desecación, sino que los dátiles frescos se dejan secar al sol en el mismo árbol. Después se recolectan, una vez que han perdido parte del agua de su composición. Se incluyen en este apartado dada su similitud nutritiva con las frutas desecadas.

Melocotones secos (orejones). Para su obtención, los melocotones frescos, al igual que los albaricoques, se sumergen alternativamente en agua fría y caliente con el fin de facilitar la separación de la piel. Después se parten por la mitad y se deshuesan, o bien se los corta en espiral hasta obtener las características virutas. Posteriormente se desecan.

Uva pasa. Se venden también mezcladas con frutos secos como el cacahuete, la avellana y la almendra. Esta mezcla se denomina en alemán Studenten Futter (fruta de los estudiantes), ya que la combinación de nutrientes que aporta resulta adecuada como complemento de la dieta para los estudiantes en época de exámenes.


Frutos secos, uno a uno

Almendras. Contienen en su composición una sustancia denominada amigdalina, que da lugar al ácido cianhídrico, un elemento tóxico. Sin embargo, su riesgo de toxicidad es bajo y desaparece con el tratamiento térmico. Este compuesto aparece en las almendras amargas, proporcionando el sabor de las mismas. Las almendras dulces contienen pequeñas cantidades del mismo cuando están verdes, y va desapareciendo con la maduración.

Anacardo. Las semillas se comen tostadas, y son muy ricas en magnesio.

Avellana. La mayoría de los lípidos de la avellana son monoinsaturados, fundamentalmente ácido oleico. Al someter a presión en frío este fruto seco se obtiene el aceite de avellana, que es blanco y de agradable sabor.

Cacahuete. Aunque botánicamente se trata de una legumbre, su composición nutritiva se asemeja más a la de los frutos secos y es por ello que se incluye en este apartado. El cacahuete o maní contiene principalmente ácido oleico y una proporción importante de ácidos grasos poliinsaturados. Los cacahuetes fuertemente tostados se emplean como sucedáneos de café.

Castaña. La composición de la castaña se asemeja más a la de los cereales que a la de los frutos secos, ya que a diferencia de los últimos, la castaña es rica en hidratos de carbono complejos. El contenido en agua alcanza un porcentaje cercano al 50%. Con todo ello, la castaña es uno de los frutos secos menos calóricos (contiene menos de la mitad de calorías que el resto).

Coco. Se caracteriza por su elevado contenido en ácidos grasos saturados, por lo que su consumo está contraindicado para quienes padecen enfermedades cardiovasculares, ya que este tipo de grasa favorece el incremento de los niveles de colesterol sanguíneo.

Nuez. Es especialmente rica en ácido alfa-linolénico, un ácido graso de la serie omega 3, como los de la grasa del pescado azul; con reconocidas propiedades cardiosaludables.

Piñón. Se trata del fruto seco más rico en grasa. Esta particular composición hace que se enrancie rápidamente, y más aún en presencia de oxígeno (aire), luz y altas temperaturas.

Pipas de girasol. La sal añadida es un inconveniente para las pipas de girasol. Siempre que sea posible, lo preferible es consumirlas sin sal y no deben consumirse "además de" la dieta habitual, sino en sustitución de otros alimentos grasos.

Pistacho. Es uno de los frutos secos con mayor cantidad de fibra y también el más calórico, junto con la nuez y el piñón.

Información obtenida de:


Consumer Eroski





COMPOSICION NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS


"Los frutos secos son, en su mayoría, alimentos grasos : entre un 51 y un 73% de su peso es grasa. Y esto es precisamente, lo que les hace tan interesantes, pues la mayor parte de los compuestos lipídicos son ácidos grasos insaturados, "de tipo cardiosaludable". Su concentración en proteínas es elevada si se compara con el resto de alimentos de origen vegetal y son una excelente fuente dietética de fibra, elementos minerales y vitaminas. Por todas estas razones, los frutos secos deben estar presentes en cualquier dieta. La cantidad a ingerir, dado su alto contenido energético, debe ajustarse a las necesidades nutricionales y calóricas de cada sujeto."

por Ramon Segura Catedrático de Fisiología, Facultad de Medicina, Universidad de Barcelona.


Grasa cardiosaludable

Debido a su particular composición nutricional, los frutos secos poseen un importante papel en la promoción de la salud y la prevención de distintas enfermedades, de manera especial de aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular.


Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido en ácidos grasos de tipo cardiosaludable dado que, en la mayoría de ellos, predomina con mucho el ácido oleico. Este ácido graso, característico de la "dieta mediterránea", constituye alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes en las almendras y las avellanas, mientras que representa una proporción sensiblemente inferior en los pistachos y los piñones (alrededor del 45%) y mucho menor en las nueces (alrededor del 15%). Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados. Diversos estudios han puesto de manifiesto que, para los mismos niveles de colesterol, las lipoproteínas de baja densidad (LDL), encargadas del transporte de este esterol en el plasma, resisten mejor los embates de los radicales libres y experimentan un menor grado de distorsión cuanto mayor es la proporción de ácido oleico que contienen.

De esta forma, el péptido característico de este tipo de lipoproteínas (el péptido apoB-100) mantiene, en una mayor proporción, su configuración natural con lo que dichas lipoproteínas son reconocidas y captadas mayoritariamente por los receptores celulares reduciendo el riesgo de que infiltren, en cantidades significativas, la pared de los vasos sanguíneos. De esta manera, se reduce al mínimo la cantidad de lipoproteínas "oxidadas" y el impacto negativo de estas partículas, especialmente agresivas para la pared celular. Las nueces son los frutos secos más ricos en ácidos grasos poliinsaturados.

Antioxidantes contra el envejecimiento.

Aparte de su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados, relativamente resistentes a la oxidación, los frutos secos aportan cantidades muy significativas de sustancias que protegen frente a la acción de los radicales libres disminuyendo, así, los efectos tóxicos de estos últimos. El contenido en antioxidantes de los frutos secos, de manera especial de las almendras y las avellanas, es considerable; así, las almendras muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentración de este compuesto está por encima de los 40 mg/100g. La presencia de este tipo de sustancias, protectoras frente a la acción lesiva de los radicales libres, confiere a los frutos secos un efecto cardiosaludable adicional debido, fundamentalmente, a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) frente a la acción de los radicales libres, evitando su transformación en partículas modificadas, no reconocidas por los receptores para las LDL y particularmente nocivas para el sistema cardiovascular.

Proteínas, vitaminas y minerales

Los frutos secos contienen una notable proporción de proteína, que oscila entre el 19% de las almendras y el 14% de los piñones, con unos altos niveles de arginina y una proporción relativamente baja de lisina. El elevado contenido en arginina, de manera especial en las nueces, constituye un factor positivo dado el papel que juega este aminoácido en la formación de óxido nítrico, un potente vasodilatador capaz, además, de reducir la adhesión y la agregación de las plaquetas sobre el endotelio vascular.

También aportan una notable cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.

Papel del ácido fólico en el metabolismo

Aparte de sus acciones sobre el desarrollo y la maduración de las células de la sangre y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el ácido fólico desempeña un papel crucial en el metabolismo de la homocisteína dando lugar a una significativa reducción en la concentración de la misma, lo que contribuye a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmo de progresión del proceso aterosclerótico.

Finalmente, conviene tener en cuenta el notable contenido en minerales saludables de los frutos secos. Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio; en cambio, todos los frutos secos poseen un contenido extremadamente bajo en sodio (solamente 24 mg/100g).

Papel de los minerales en el organismo

Estos constituyentes, de carácter inorgánico, desempeñan un importante papel en nuestro organismo, no solamente en relación con el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto, sino también con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el buen estado del sistema cardiovascular, el control de la presión arterial, la dinámica del sistema músculo-esquelético, la inactivación de los radicales libres, ... , por lo que es importante tener presente este tipo de alimentos a la hora de diseñar y valorar una dieta, sobre todo si tenemos en cuenta que estos micronutrientes son ingeridos en cantidades inferiores a lo deseable por la mayor parte de la población.

Fibra

El notable contenido en fibra de los frutos secos añade un significado especial a este tipo de alimento dados los numerosos efectos que los compuestos que integran este grupo de sustancias ejercen en el sistema gastrointestinal y sobre distintos procesos metabólicos. Así, la fibra contribuye a mantener la sensación de saciedad durante un tiempo más prolongado; determina que la glucosa y los ácidos grasos sean absorbidos con menor rapidez por la mucosa del intestino delgado (con lo cual se amortigua su impacto metabólico); reducen el ritmo y el grado de absorción del colesterol; constituyen el sustrato a partir del cual se generan, en el intestino grueso, una serie de sustancias que confieren mayor vitalidad y resistencia a las células de la mucosa intestinal frente a la acción de compuestos que favorecen el desarrollo tumoral; contribuyen a regular el tránsito intestinal y el volumen de las heces.

Protección contra el colesterol

Los frutos secos contienen un cierto número de esteroles, distintos del colesterol que es el esteroI característico de los animales. Los esteroles de procedencia vegetal, o fitoesteroles, desempeñan un importante papel en la fisiología de nuestro organismo dado que contribuyen a reducir el grado de absorción del colesterol presente en el intestino delgado proveniente, fundamentalmente, de la secreción biliar y de la desintegración de las células descamadas del epitelio intestinal y, en menor grado, del aportado por la dieta.

Dada la similitud química entre dichos esteroles y el colesterol, los fitoesteroles compiten con este último por los sistemas encargados de su transporte hasta el epitelio intestinal y por su fijación sobre la acil-colesterol aciltransferasa (ACAT) , la enzima responsable de regular el ritmo de entrada del colesterol, lo que determina una menor captación de este compuesto a nivel del intestino delgado. En presencia de los esteroles vegetales (fitoesteroles) se favorece la eliminación de colesterol con las heces lo que contribuye a incrementar el número de receptores para las lipoproteínas de baja densidad (LDL) del parénquima hepático, lo cual acelera el catabolismo del colesterol y se consigue un mejor control en los niveles de este compuesto en el plasma.
Los frutos secos son especialmente ricos en ß-sitosterol conteniendo, además, cantidades significativas de otros fitoesteroles, como el avenasterol, el campesterol, el estigmasterol, ...Los frutos secos son un excelente alimento que nos ayuda a reducir nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular por su perfil lípido. Contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo) y a un mantenimiento o ligero incremento del colesterol HDL o colesterol bueno.



Información obtenida de:


Sabor Mediterráneo





sábado, 24 de enero de 2009

Trucos y sugerencias/Prefermentos



1) Consejos sobre el tratamiento de la levadura a la hora de elaborar preparaciones fermentadas. Incluye los Prefermentos.


2) Como hacer un pan casero


3) Sobre la importancia del consumo de harinas integrales


4) Valor nutricional de los frutos secos y del yogur y su necesidad de incorporarlos tanto en preparaciones panificadas como en bollería.






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Harinas integrales

El pan blanco se inventó en la era de la industrialización porque al pretender almacenar la harina molida se vio que se estropeaba enseguida y que si se le quitaba el germen y la cascarilla esto no sucedía.

El pan blanco no nos ofrece más que hidratos de carbono y proteínas incompletas, mientras que el pan integral aporta numerosas vitaminas, minerales, enzimas, proteínas más completas, hierro y ácidos grasos.

Es importante saber que el verdadero pan integral se hace con el grano molido completo con la cáscara y el germen y se fermenta con la levadura madre, se distingue por su sabor , la textura es más compacta y el color marroncito que tiene, no debemos confundirlo con el pan blanco al que han añadido salvado, lo mejor es comprarlo en las tiendas de dietética.

Los cereales integrales y el pan elaborado con los mismos, han sido desde tiempos inmemoriales, el alimento básico del ser humano. Desde hace relativamente poco tiempo comenzó a prepararse el pan en su forma actual: con harinas blancas o refinadas y con numerosos aditivos.
Recientes investigaciones médicas concluyen que una buena parte de las enfermedades contemporáneas tienen su principal orígen en el régimen alimenticio. Basicamente por la supresión de las fibras vegetales en particular de los cereales. Por esto, los productos preparados con harinas integrales, y que no poseen aditivos ni conservantes, son ideales e irremplazables para el organismo. Constituyen un elemento básico para la conservación y restitución de la salud.


¿Qué es la Harina Integral?

Es el resultado de moler el grano de trigo entero, es decir, conservando todas sus partes:
1- la cáscara o cubierta (salvado): contiene minerales (calcio, magnesio, hierro, potasio, sílice, etc.) y fibra (ésta es fundamental en la regulación de la absorción y movilidad intestinal)
2- el germen: posee proteínas y vitaminas muy importantes (B1, B2, B6, E, K, etc.), además, gran cantidad de minerales (potasio, fosfatos, calcio, magnesio) y algunos de ellos en pequeñas cantidades (oligoelementos) como el hierro, cinc, manganeso, yodo y flúor entre otros.
3- el albumen o parte interna: contiene almidón y otros hidratos de carbono (necesarios para el sistema nervioso). La presencia de vitaminas del grupo B (que se encuentran en el germen de trigo), ayuda a la transformación y aprovechamiento adecuados de estos nutrientes. De esta manera, los hidratos de carbono son asimilados de forma saludable.


¿En que se diferenia el pan integral del Pan Tradicional?

Para la elaboración del pan blanco, se utiliza harina blanca o refinada. En la molienda, se le extrae al grano de trigo tanto la cáscara como el germen y se utiliza exclusivamente el albumen. Por lo tanto, se encuentra desprovista de valiosos nutrientes que son importantes para una dieta blanceada. A esto cabe agregar que, en general, el pan blanco contiene aditivos y conservantes nocivos para la salud.

Los panes de salvado están elaborados con harinas blancas a las cuales se les agrega la cáscara pero no poseen el germen de trigo.

Por el contrario, los panes integrales elaborados con harinas 100% integrales, contienen el grano de trigo entero molido. De esta forma, se le provee al cuerpo la totalidad de los componentes que posee el grano de trigo en su forma natural. Por su alta cantidad de nutrientes es considerado uno de los alimentos más completos para el organismo. Y está en la base de la piramide nutricional.

Otros agregados e ingredientes

Avena: es un cereal muy nutritivo, rico en grasas fácilmente asimilables, calcio, magnesio y hierro y vitaminas del complejo B y E. Estimula el funcionamiento de la glándula tiroides y es un buen regulador de los picos de diabetes. Sus aceites esenciales poco saturados son buenos para prevenir problemas cardíacos y arteriosclerosis. También es diurética y reguladora intestinal.

Centeno: rico en potasio y sílice. Es un excelente fluidificador sanguíneo. Flexibiliza los vasos y es recomendable en los casos de hipertensión, arteriosclerosis y enfermedades vasculares en general.

Maíz: no posee gluten ni gliadina lo cual lo hace apropiado para celíacos. Es el cereal más rico en grasas.

Germen de Trigo: tiene gran riqueza de minerales, vitaminas y proteínas. El germen es la parte más nutritiva del grano de trigo, contiene vitamina E, A y B, cinc, cloro, manganeso, fósforo y azufre. Se recomienda en caso de cansancio intelectual, para prevenir la arteriosclerosis, cuando el colesterol está alto, en la depresión y en los trastornos intestinales o digestivos.
El germen de trigo se puede tomar con los cereales en el desayuno, espolvoreado en la ensalada, zumos, yogur, leche o en forma de perlas.

Salvado de Avena: hay muy buenas razones para empezar a comer SALVADO DE AVENA. Una de ellas es modificar la dieta alimenticia mediante la incorporación de alimentos que contengan un alto contenido en fibras solubles, como el SALVADO DE AVENA asegurando un efectivo control del peso, un mejor funcionamiento del aparato digestivo, y una notable reducción del nivel de colesterol. Incorpórelo diariamente en su dieta, en todas las formas, como un rico y suave cereal en su desayuno, o como parte de toda las recetas de su cocina.


La importancia de incorporar semillas a nuestra alimentación


Es hora que sepamos con seguridad el rol importante que puede cumplir en nuestro organismo, el incorporar semillas a nuestra dieta diaria. Hoy día, cada vez más, los especialistas en nutrición se esmeran en destacar y recomendar la importancia de ellas en las dietas.

Las semillas, por sus propiedades energéticas son una opción nada despreciable a la hora de querer lograr para nosotros, una alimentación equilibrada.
Una manera práctica de incorporarlas es consumir panes elaborados con ellas, como pueden ser los panes de sésamo, de girasol, de lino etc.

Nos dedicaremos a destacar algunas, mencionando sus cualidades.

Podemos comenzar hablando sobre las semillas de sésamo.

¿Dónde se cultiva?
En lugares secos y cálidos y sus principales productores y exportadores son India, China y Sudán.
¿Cuáles son los elementos más importantes que contiene?


Aceites, proteínas y almidón, además cuenta con la presencia de distintos componentes entre ellos la sesamina y el sesamol que le proporciona propiedades antioxidante al aceite que se logra de ellas.
Esta semilla es pequeña y su sabor es muy suave, por lo tanto la podemos incorporar además del pan a cualquier comida sin alterar su sabor.


Semillas de lino
Tiene muchas propiedades y la podemos utilizar no solo como alimento sino también para tratar ciertas patologías.
Es refrescante y diurética y también actúa en casos de inflamaciones internas.
Con dos cucharaditas de semillas de lino y medio litro de agua hirviendo podemos preparar una infusión, que nos ayudará en estos casos.
Actúa como laxante, siendo de gran ayuda en los casos de estreñimiento.
Para ello debemos poner una cucharada de semillas en un vaso de agua, junto con cuatro ciruelas secas, dejamos en remojo toda la noche y a la mañana siguiente consumimos en ayuna.
Las semillas de lino tienen la propiedad de purificar, reparar y curar, quisimos mencionar algunas, con el fin de que, al conocerlas, provoque en nosotros más entusiasmo y comenzar así a consumirlas.


El sorgo y el mijo
No son tan conocidos a pesar de las bondades de sus propiedades, sus semillas se obtienen de las gramíneas y es muy bueno su consumo, cuando queremos llevar una alimentación balanceada.
Ambos contienen una buena dosis de hidrato de carbono, por lo tanto son fuentes de energía, nos aportan valores altos de vitaminas E y B, y contienen fósforo, calcio y fibra además de proteínas, en valores menores que la carne, queso, leche y huevo, pero no por ello despreciables.
Como sus granos se consumen enteros, todas sus propiedades se aprovechan sin desperdiciar nada.

Queremos también decirles que las semillas en general, son ricas en vitaminas E, tan importante para el buen funcionamiento del organismo ya que actúa como antioxidante, esto significa, que esta vitamina, es una de las que ayuda al cuerpo a protegerse contra los radicales libres. Estos son, átomos o grupos de átomos que afectan a las células, produciendo un debilitamiento al sistema inmunitario, ayudando de esta forma al desarrollo de infecciones y enfermedades, por eso destacamos la importancia del consumo de esta vitamina.

Amapola

Otra semilla que podemos incorporar a nuestra alimentación, ya sea en panes o en preparaciones dulces, porque si bien no es de gran valor alimenticio se sabe que contiene ácido linoleico, colaborando así en la no formación de tumores.
Otra semilla que es bueno mencionar es la de girasol, hoy día es más común su consumo y la podemos utilizar en panes o simplemente tostadas con un poco de azúcar, quedan realmente deliciosas.
El haber mencionado algunas de ellas, tiene un solo cometido, poder refrescar nuestros conocimientos, recordar que ellas existeny que además son buenas para nuestra salud, pensamos que es otra opción interesante para incorporar a nuestra alimentación, apostando como siempre a una mejor calidad de vida.


Los cereales integrales como el arroz pardo, el trigo, la avena y el centeno integrales no sólo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy beneficiosos para la salud.
Ya que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer.
Recientes investigaciones epidemiológicas a gran escala demuestran que el consumo regular de cereales integrales puede reducir hasta un 30% el riesgo de sufrir trastornos cardiacos coronarios y algunos tipos de cáncer.
No es de extrañar que en el simposio internacional sobre los alimentos integrales y la salud que se celebró en Finlandia en junio de 2001 se concluyera que tomar más alimentos integrales puede mejorar la salud.

Sanos y nutritivos

Durante siglos, los cereales como el trigo, el arroz, el maíz, la avena y el centeno han sido elementos fundamentales de la dieta. Se han consumido en todo el mundo en una gran variedad de productos, desde la pasta en Italia hasta las gachas de avena en Escocia.
Sin embargo, la mayoría de los productos se elaboran a partir de cereales refinados. Esto significa que las partes exteriores del grano, el germen y el salvado, se eliminan al triturar los cereales en la molienda, conservando el albumen, compuesto principalmente de fécula, que se muele para obtener harina blanca.
Entre los nutrientes que contienen los cereales integrales se encuentran la vitamina E, el complejo vitamínico B y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Además, estos cereales aportan proteínas, hidratos de carbono complejos y sustancias protectoras como los lignanos, fitoestrógenos vegetales con propiedades contra las enfermedades cardiacas y el cáncer.



Cuidado con los fitatos

Aunque los cereales integrales son muy beneficiosos para la salud, tampoco es recomendable ingerir cantidades excesivas, especialmente si están crudos, como por ejemplo, el salvado sin procesar. Esto se debe a que la fibra, que generalmente se elimina durante la molienda, contiene unas sustancias llamadas fitatos.
Los fitatos reducen la absorción y la utilización por parte del organismo de varios minerales tales como el calcio y el zinc. Las enzimas de la levadura (presente en el pan) y los métodos de procesamiento de alimentos que requieren calor, como el que se emplea para obtener cereales de desayuno a base de salvado, destruyen casi todos los fitatos.
Para la mayoría de la gente, las dosis de fitatos presentes en su dieta no representan un problema, pero aquellas personas que ingieren grandes cantidades de cereales integrales pueden necesitar complementos de minerales.



Indicaciones sobre la salud

En Estados Unidos, el Organismo para el Control de Alimentos y Medicamentos ha reconocido la importancia de los alimentos integrales y otros productos de origen vegetal en la prevención de enfermedades cardiacas coronarias y algunos tipos de cáncer.
Por esta razón, ha autorizado que estas propiedades benéficas aparezcan indicadas tanto en los envases de este tipo de alimentos como en los mensajes publicitarios. Este organismo también ha permitido que se añadan indicaciones específicas en el caso de la avena y los productos que la contienen.
Los alimentos como el pan y los cereales de desayuno integrales, el arroz pardo o las galletas integrales no abundan en la dieta occidental. Un mayor consumo de productos de este tipo constituiría una iniciativa agradable y prudente, desde el punto de vista de la nutrición, que está al alcance de toda la población.
Basta con tomar una ración de cereales integrales en el desayuno o con empezar a consumir pan, arroz y pastas integrales para mejorar la salud y reducir el riego de contraer ciertas enfermedades.



Prevencion de Enfermedades

El verdadero poder de los cereales integrales se basa en sus efectos de protección contra las enfermedades cardiacas coronarias y ciertos tipos de cáncer. En un estudio prospectivo en el que se encuestó a más de 34.000 mujeres de edades comprendidas entre los 55 y los 69 años realizado en Iowa, USA, aquellos sujetos que tomaban por lo menos una ración de cereales integrales al día presentaban un riesgo significativamente inferior de fallecer por una enfermedad cardiaca coronaria que quienes apenas consumían este tipo de alimentos.
Otros datos procedentes de un estudio realizado entre enfermeras demuestran que las mujeres que tomaban unas 2,7 raciones de alimentos integrales al día presentaban un riesgo de padecer enfermedades cardiacas coronarias un 30% menor que quienes sólo ingerían 0,13 raciones al día. Por otra parte, se cree que el consumo regular de alimentos integrales también reduce el riesgo de infarto y diabetes de tipo II.

Los efectos protectores de los alimentos integrales se extienden al cáncer, especialmente al cáncer de colon. Los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono fermentables, que la flora intestinal convierte en ácidos grasos de cadena corta.
Estos ácidos reducen la actividad de ciertos factores que provocan cáncer. Por otra parte, las fibras de los cereales integrales incrementan el volumen de las heces y envuelven a los carcinógenos, que son así eliminados del intestino antes de que puedan causar problemas.
El cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento, y además ayuda a mantener la alcalinidad del organismo; es decir, lo libera de la acidez, que es un estado que favorece la aparición de muchas enfermedades.
Para la macrobiótica, la prueba más evidente de que debemos incorporar cereales integrales a diario en la dieta es que la mitad de nuestra dentadura, molares y premolares, está preparada naturalmente para masticar granos enteros.

Los granos integrales contienen una extensa variedad de micronutrientes y oligoelementos que se pierden en el proceso de refinación y que podrían ser beneficiosos para la salud.


Mejor lo integral

Parece razonable recomendar un desplazamiento de consumo de cereales refinados hacia productos integrales. A la acción de la fibra en sí, se une la de los nutrientes presentes en la cáscara de los granos. Parece haber cierta tendencia a consumir productos refinados enriquecidos. Estos, además de encarecer el producto, nunca aportarán el beneficio suplementario de la fibra y, tal vez, el de nutrientes presentes en la cáscara y todavía por descubrir.
Los cereales pierden importantes nutrientes durante el proceso de molienda y refinación. Por ello, los productos terminados cuyo primordial ingrediente es algún cereal, deben contar cuando menos con las cantidades de vitaminas, minerales, hierro, complejo B, tiamina, riboflavina y niacina- que contienen en su estado natural.

No engordan

Los cereales integrales no engordan. Lo que confunde a la gente preocupada por el peso es que este tipo de alimentos es moderadamente alto en calorías, pero las calorías que engordan no son la de los cereales sino la de las grasas y los azúcares.
Las calorías de los cereales integrales son metabolizadas por el hígado y transformadas en glucosa que es distribuida en el organismo en forma de energía. No como energía rápida -como aportan los azúcares-, sino como energía sostenida, ya que al comer permanentemente cereales integrales, el hígado los transforma, almacena ésta energía y la aporta a medida que el organismo la necesita. Provistos de vitaminas, minerales, carbohidratos que proporcionan energía, proteínas, fibras limpiadoras, son una completa alimentación. Como resultado de ello cuando se come cereales integrales diariamente, se siente satisfecho más rápidamente y durante más tiempo después de haber comido, sin producir efectos colaterales como son toxinas y residuos grasos.



El Arroz integral

Originario de Asia, se cultiva en las regiones húmedas y subtropicales de todo el mundo y constituye el alimento básico de buena parte de la humanidad. El arroz integral es el grano sin pulir, desprovisto únicamente de su capa protectora y conservando la piel que rodea al grano, en la que reside la mayor parte de sus nutrientes. Es un cereal básico por poseer las substancias fundamentales necesarias para el organismo ; proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, glucosa, vitamina E, provitamina A, vitaminas del grupo B y todos los aminoácidos esenciales. Por consiguiente, es muy energético, digestivo y de fácil asimilación. Favorece especialmente al hígado, pulmones e intestinos y su consumo se recomienda en cualquier época del año.
Existen numerosas variedades de arroz integral, siendo las más comunes: de grano corto, medio, largo, medio cocido al vapor para que el almidón emulsione y cuando se cocine resulte un grano separado y firme, precocido, para reducir el tiempo de cocción posterior... La elección de un tipo determinado, dependerá de los propios gustos y del tipo de plato que se vaya a preparar. Existen numerosas formas de tomar el arroz : en grano, copos, harina, sémola o pasta y muchos productos a base de este cereal :mochi, vinagre, sake, leche...



Los Cereales Integrales y la Salud

Según últimos estudios, la sustitución de granos refinados por integrales en la alimentación habitual, puede reducir el riesgo de mortalidad para todas las causas. El consumo diario de cereales integrales está inversamente relacionado con la tasa de mortalidad en mujeres americanas entre 55 y 69 años.
Posiblemente el mecanismo por el que estos alimentos mejoran la salud tiene que ver con su riqueza en minerales, antioxidantes y fitoestrógenos. La mortalidad total se asocia de forma directa al consumo de cereales refinados. Es probable que influyan en el organismo a través de efectos en el metabolismo de la insulina. Actualmente los granos refinados contribuyen con algo más del 20% a la ingestión diaria de energía, y los integrales con un 1%.
El motivo de que la fibra reduzca el riesgo coronario, no es sólo el hecho de que disminuye los niveles de colesterol en sangre, sino que, además, es una buena fuente de fitoestrógenos que protegen el corazón. Por último, los investigadores recuerdan que son los alimentos integrales los más ricos en fibra, ya que se elaboran con el grano y su cubierta (el salvado). Por ello, proponen a las mujeres que aumenten el consumo de productos integrales, en lugar de sus versiones refinadas.
Estos productos alimenticios también resultan saludables para los diabéticos debido a que su consumo, disminuye los niveles de glucosa en la sangre en estos pacientes, según demuestra un estudio realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Texas.


Los cereales integrales


Como cuidan de nuestra de salud

El mayor contenido en fibra de los alimentos integrales es beneficioso por diversas razones:
• Mejora el tránsito intestinal y contribuye a prevenir y tratar el estreñimiento
• Ejerce un importante papel en la prevención del cáncer, en especial frente al de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces, lo que disminuye su permanencia y tiempo de contacto con el revestimiento del intestino
• La saciedad que produce el consumo de alimentos ricos en fibra evita la ingesta de otros alimentos más calóricos, un aspecto importante en las dietas de adelgazamiento y como medida preventiva frente a la obesidad
• Ayudan a reducir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades cardiacas.
Las personas con diabetes también se pueden beneficiar del consumo de alimentos integrales, ya que éstos tienen un índice glicémico menor que el de los refinados, es decir, que tras su ingesta no producen picos elevados de glucosa en la sangre y la demanda de insulina es menor.
La vitamina E, además de proteger las membranas celulares del sistema nervioso, los glóbulos rojos, las células musculares y el sistema cardiovascular, ejerce un efecto antioxidante capaz de frenar la acción de los radicales libres, que están implicados en la aparición de diversas enfermedades.

Precauciones

Si no se está habituado a tomar alimentos integrales con frecuencia, conviene aumentar su consumo poco a poco, para evitar molestias gastrointestinales.
En ciertas situaciones, el consumo de alimentos integrales está contraindicado. Tal es el cado de la diarrea, brotes agudos de la enfermedad de Crohn o de la colitis ulcerosa o cuando se van a realizar ciertas exploraciones clínicas, en cuyo caso se suele pautar una dieta pobre en fibra o residuo.


¿Los alimentos integrales adelgazan?

Muchas personas que se ponen a dieta sustituyen los alimentos refinados por otros integrales con la idea errónea de que éstos aportan menos calorías y que pueden tomarlos sin medir la cantidad. La composición de los alimentos integrales respecto a los refinados, varía sobre todo en el contenido en fibra, vitaminas y minerales, nutrientes que no influyen en las calorías totales del alimento, por lo que se puede decir que tanto los unos como los otros aportan similar cantidad de energía.
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Información obtenida de Alimentación-Sana


viernes, 23 de enero de 2009

Focaccia alla Ligure

3 1/2 tazas de harina

1 cucharadita de levadura seca instantánea

1 cucharada al ras de sal

320 cc de agua "caliente" (ni tibia ni hirviente)

2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen


Formar la masa con estos ingredientes, logrando una textura suave, húmeda y muy maleable. Ver, si puede necesitar un poco más de agua caliente, dependiendo del tipo y absorción de la harina.
Colocarla en un bowl aceitado en forma de bollo, taparla y dejarla descansar hasta que doble su volumen, por alrededor de una hora.
Alcanzada la fermentación, transferirla "sin amasar en absoluto" directamente a un molde aceitado de 30x20.
En un pequeño tazón batir 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de sal y 3 cucharadas de agua tibia y verterlo sobre la focaccia. Con los nudillos de los dedos hacer hoyuelos (punto muy importante en la Focaccia) en toda la superficie de la masa para que asiente bien.
Dejar leudar nuevamente por alrededor de 45 minutos.

Cocción: Horno pre-calentado a 180º por 25 minutos aproximadamente.


Puede embellecer luego esta Focaccia con cebollas caramelizadas,
tomates rebanados, aceitunas negras, pedacitos de Prosciutto,
hierbas aromáticas u otro ingrediente de su elección.
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Tratamiento de la levadura



La levadura es una sustancia viva compuesta de pequeñísimos hongos que se dividen, germinan, al combinarse con líquido y, eventualmente, azúcar a la temperatura adecuada.
En este proceso se produce ácido carbónico, que es el que esponja y hace crecer la masa.
Es decir que como todo ser vivo, necesita alimento y humedad y una atmósfera adecuada para su desarrollo. Tener en cuenta que el desarrollo de la levadura puede ser aminorado o detenido por el frío y destruído por exceso de calor.
Su presentación puede ser húmeda o prensada o seca o granulada.
Si usamos la levadura seca, utilizamos 1/3 de la cantidad indicada. Es decir, para ejemplificar: 10 g de levadura seca corresponden a 30 g de levadura fresca prensada.

La levadura prensada debe ser fresca, untuosa al tacto y de color gris claro.
No presenta grietas ni manchas pardas. En cambio, la levadura reseca es dura, está agrietada y tiene algunas manchas oscuras; en ese caso ha perdido gran parte de su fuerza impulsora y conviene por tanto, no utilizarla.
El lugar ideal para conservar la levadura, quiérase o no, es la heladera (nevera, frigorífico). Se conserva así 3-4 días, envuelta dos veces en papel de aluminio. También se puede congelar y guardar durante 4 meses en el congelador. Una vez descongelada aparece pastosa, pero posee la misma fuerza impulsora que la levadura fresca.

La levadura desarrolla de forma óptima su fuerza impulsora a 37º. Por eso después de sacarla de la heladera o descongelarla, debe adoptar la temperatura ambiente y no entrar en contacto con sustancias frías (excepción de masas con proceso en frío) o calientes.
Poner a tiempo a temperatura ambiente todos los ingredientes que van a utilizarse; los ingredientes calientes (leche o grasa) que se añaden a la masa no deben sobrepasar los 35º-37º.

El proceso de fermentación de la levadura puede verse perjudicado por el contacto directo con la sal, la yema de huevo y la grasa. Esto se evita preparando una masa previa solamente con agua o leche (a veces también azúcar) y harina. La mezcla posterior con los ingredientes citados ya no es perjudicial.
La sal, yema de huevo y grasa sólo se agregan a la masa cuando se ha unido toda la harina a la masa previa.

La masa fermentada previa suele prepararse en un hueco hecho en la totalidad de la harina. La levadura se desmenuza entre los dedos (para masas dulces con un poco de azúcar y para masas saladas sin azúcar) y se mezcla con agua o leche templada y poca harina.
Esta masa se espolvorea con harina y debe fermentar tapada hasta que la harina de la superficie presenta grietas grandes. Tarda unos 15 minutos con una temperatura ambiente de 20-25º. Sin embargo, para juzgar si la masa previa ha fermentado suficientemente, es mejor confiar en los ojos que en el reloj. Lo único importante son las grietas bien visibles sobre la superficie enharinada.


En general para una preparación de 500 g de harina se calculan 30-40 g de levadura fresca prensada. Cuanta más levadura se añada en proporción a la harina, tanto más esponjoso y alto resultará. Sin embargo la proporción necesaria de levadura no depende sólo de la cantidad de harina, sino también de lo complicado de cada masa, y esto, a su vez, viene determinado por ingredientes como los frutos secos o la grasa.


Proceso en frío:

Con la elaboración en frío la levadura sólo desarrolla mínimamente su fuerza impulsora, por lo que se puede preparar la masa por la noche y hacer con ella panecillos recientes u otra cosa a la mañana siguiente.

Ejemplo de panecillos sencillos:
500 g de harina
30 g de levadura fresca
250 cc de líquido frío (agua o leche)
½ cucharadita de sal

Disolver la levadura en el líquido frío y amasar inmediatamente con toda la harina. Formar una bola con la masa y envolverla en papel de aluminio o papel barba. Dejarla en la heladera de +3º a +8º, aproximadamente, no más de 12 horas.
La masa aumenta notablemente su volumen a pesar del frío. Dar forma a voluntad y dejarla fermentar tapada 15-20 minutos antes de meterla en el horno.

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PRE-FERMENTOS




SOLIDOS:


-          PIE FRANCES


-          BIGA


BLANDOS:

-          ESPONJA

-          POOLISH


1) PIE FRANCES:

280 g de harina

½ cucharadita de café de levadura seca

¾ cucharadita de café de sal

200 ml de agua a temperatura ambiente


Unir y amasar durante 6 minutos, masa firme, maleable y ligeramente pegajosa. Enharinar bien la mesada. Dejar fermentar durante dos horas tapada en lugar cálido. Se vuelve a amasar suavemente para quitar el aire, se la aceita, se la coloca en un bowl cubierta con un film. Dejarla en la heladera  para usar al otro día. (se conserva bien durante 3-4 días) Retirar 1-2 horas antes de usarla en la elaboración del pan. Realza el sabor y la textura. Es excelente para masas de panes, pizzas y empanadas.

Se puede usar a las 2 horas de elaborada, aunque no tendrá el gusto que se consigue manteniéndola toda la noche en la heladera.


2) BIGA:

320 g de harina

½ cucharadita de café de levadura seca

160-170 ml de agua a temperatura ambiente



Se forma la masa, de características firme. Se le llama masa de arranque. No amasar en exceso para no debilitar el gluten.  Se usa especialmente en la ciabatta, pero también en todo tipo de pan, brioche y stollen. Tiene complejidad, corteza crujiente, miga abierta, perfumada y esponjosa. Preserva el pan y es muy versátil.
 En este caso no va a la heladera, se deja en un lugar fresco (15°C) tapada, entre 12 y 16 horas. La temperatura no debe pasar los 21°C para que la fermentación no se acelere. Respetar el tiempo de reposo para alcanzar todo el sabor. No obstante, a las dos horas de fermentación ya se puede usar. Igualmente se conserva bien en la heladera 3 días tapada.



3) ESPONJA O LEVAIN LEVURE: No es el que da mejores panes, aunque es el más usado en Europa. Indicada en bollería.

Disolver la levadura indicada en la receta en ¾ de taza de agua tibia junto con una cucharadita de azúcar y otra de harina. Batir, tapar, reposar en lugar tibio hasta que la levadura fermente y alcance la apariencia de una esponja.



4) POOLISH:


320 g de harina

320 g de agua (se puede sustituir por leche o yogur)

¼ cucharadita de café de levadura seca


Unimos todo en un bowl con una cuchara evitando los grumos. Dejar fermentar a temperatura ambiente durante 4 horas, estando lista para usar. Lo ideal es dejarla toda una noche, unas 12 horas, logrando mayor sabor y desarrollo del pan. Pasadas las 12 horas si no se usa, hay que llevarla a la heladera. Se puede conservar 3-4 días en la heladera bien tapada. Sacar una hora antes de usar.

El pie francés y la biga no presentan dificultad a la hora de añadirlos a cualquier receta, pero tener cuidado con el poolish, porque es 100% de hidratación y al ser más líquido hay que quitar agua a la receta.

Indicado para todo tipo de pan, especialmente para las baguettes.

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LOS PREFERMENTOS  EN PANIFICACION



Los prefermentos mejoran el aroma y vida útil del pan y además mayor período de conservación. Es una masa o batido preparado antes de mezclar la última masa, la cual está compuesta de una porción de agua y harina de la fórmula total (generalmente entre un 20 y 30%) levadura y a veces sal. Se fermenta por un período controlado de tiempo y después es agregada a la masa final, llamada también amasijo. Utilizándolos correctamente nos acercamos a realizar en nuestra casa, un pan profesional.

La ventaja principal de los prefermentos es traer todos los beneficios de la fermentación a la masa final. El proceso de fermentación corresponde a la transformación de los azúcares a la harina, en gas carbónico, alcohol y acidez en la masa.
Durante la prefermentación ocurren una serie de reacciones bioquímicas que conducen a la formación de etanol y dióxido de carbono; se desencadenan fermentaciones secundarias que a su vez producen ésteres responsables del aroma y sabor del pan, correcta consistencia de la masa y mayor conservación.

Los prefermentos brindan una cantidad idónea de ácido que es fundamental para la acción de las levaduras que requieren un ambiente ácido, que sólo puede proporcionarlo una masa que posea un ph entre 5,8 y 6,2. Así hay entonces más vida útil más larga del producto, mejor sabor y características mejoradas de la masa.
Si una cantidad excesiva de prefermento se agrega a la masa, el nivel de acidez de éste puede ser muy alto, por lo tanto reducirá la extensibilidad de la misma.

En cuanto a la temperatura del agua a usar en los prefermentos debe estar entre 15 y 22ºC (especialmente en el poolish y en la biga). De lo contrario, haríamos que la fermentación se acelerase y no es lo que buscamos. Este es un punto muy importante a tener en cuenta. Estamos trabajando con fermentaciones largas, por lo tanto requiere una temperatura del agua menor a la ambiente. Tampoco agregar agua por debajo de 15ºC porque al estar fría anularía la acción de la levadura.

Los prefermentos utilizan escasa levadura como se advierte en las fórmulas precedentes. Hay que recordar que el sabor del pan proviene del cereal y no de la levadura. Cuando usamos un prefermento es aconsejable utilizar en la masa final, la mitad de la levadura que indica la receta o incluso menos. Este aspecto es muy recomendado por los panaderos.

La temperatura ambiente del lugar deberá estar entre 26 y 29ºC, factor importante para no acelerar el proceso de fermentación. Para clarificarlo, simplemente taparlos con un paño o film y  no “dejarlos al lado del fogón” como se decía antes.

En general los prefermentos se incorporan  al comienzo del proceso de amasado (primera masa o amasijo) Si estuvieron en el frigorífico se cortan en pedazos y se dejan leudar 1-2 hs. Antes a temperatura ambiente, para que se unan bien en el amasado, junto a los demás ingredientes, harina, agua, levadura, etc.





CONSEJOS UTILES EN EL PROCESO DE LA PRIMERA MASA O AMASIJO

Las proteínas de la harina, glutenina y gliadina se combinan para formar una proteína compleja llamada gluten, favoreciendo la elasticidad y extensibilidad de la masa. El gluten que se forma por una buena hidratación e hinchamiento de las proteínas, además de un buen descanso y varios golpes sobre la mesada, es el que le otorga elasticidad a las masas, reteniendo la presión del gas carbónico producido por la levadura.
El ambiente ácido favorece la formación de gluten, haciéndolo más extensible y además da al producto final, un grado de acidez que retrasa el desarrollo de mohos. La producción de alcohol va acompañada de ácidos, los cuales se fijan en el gluten y le dan mayor elasticidad a la masa.
El punto óptimo del gluten también incide en el tamaño de los alvéolos, el color de la miga o la fuerza de la masa principalmente
Debemos desarrollar correctamente esa malla de gluten que será la que da estructura a la masa, atrapando el gas que se produce en la fermentación, dando volumen a la masa una vez horneada.

Una vez hidratados los secos a medida que vamos amasando, se puede integrar manteca e ingredientes grasos ya que dificultan la formación del gluten.
Cuando la masa contiene mucha grasa o mucha azúcar, se dificulta el crecimiento de los microorganismos para fermentar la masa. Utilizando prefermentos éstos se desarrollan mejor en condiciones adversas.

La sal potencia todos los sabores del pan, incluído el dulce. Se debe agregar al 1,6 – 2% por kilogramo de harina. El exceso de sal inhibe la acción de la levadura; hay que usarla con estas proporciones y siempre y cuando esté totalmente integrada con la harina. También, su exceso, disminuye el tamaño del alveolado y el volumen final. Es más conveniente entonces agregar 16 g de sal por cada kilogramo de harina.

La levadura es una sustancia de pequeños hongos que se dividen, germinan al combinarse con líquido y azúcar que la toma de la harina a la temperatura adecuada. Necesita una buena atmósfera y humedad. Se aminora por el frío o exceso de calor. Desarrolla su fuerza óptima a 37ºC.
Las burbujas que forma el ácido elevan la masa y el pan adquiere textura porosa, ligera y elástica. En definitiva, la levadura genera fermentación, ésta acidez y ésta incrementa la fuerza de la masa. Debemos hidratar la masa lo suficientemente para incrementar su extensibilidad, evitando el desgarro de la masa, logrando así un excelente equilibrio con su elasticidad.





miércoles, 21 de enero de 2009

Pollo a la Brenda

Cortar en tiras o trozos chicos el pollo sin piel y sin huesos.
Salar y pasar solo por pan rallado; freír hasta que doren nada más.
Hacer una salsa: Dorar en aceite de oliva, una cebolla cortada en juliana, una zanahoria rallada, medio morrón en trocitos, 2 puerros en juliana y dejar cocinar bien hasta que ablanden.
Agregar en cantidad suficiente (para albergar y cocinar el pollo dorado) pulpa de tomate, orégano, adobo, vino blanco y caldo.

Cuando está pronta, agregar los cortes de pollo frito y cocinar por diez minutos. Acompañar con puré de papas o arroz.

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Presentación y un poco de historia

Hola, con mucha alegría me presento antes ustedes: Mi nombre es Gustavo, soy de Montevideo, Uruguay y la idea de hacer este blog, surgió des...