Pan de Graham

400 g harina
400 g de harina integral de trigo
40 g de levadura fresca
500 cc de leche templada
1 cdita. de sal
125 cc de aceite

Mezclar las harinas, hacer un hoyo en el centro y desmenuzar la levadura y amasar junto con la mitad de la leche. Espolvorear la masa previa con harina y fermentar tapada durante 15 minutos hasta que muestre grietas grandes.
Agregar el resto de la leche, la sal y el aceite a la masa previa y amasar todo con el resto de la harina hasta conseguir una masa lisa.
Trabajar bien hasta que la masa haga burbujas y dejarla fermentar por otros 15 minutos.
En superficie enharinada formar con ella una barra. Espolvorear una bandeja de horno con harina, colocar encima el pan y dejarlo fermentar tapado otros 20 minutos.
Espolvorear el pan con harina a cocerlo 40-45 minutos a 200º.

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Pastel real

50 g de corteza de limón confitada
100 g de almendras peladas
200 g de pasas de uva
250 g manteca
200 g de azúcar
4 huevos
300 g de harina
100 g de fécula
3 cditas. de polvo de hornear
4 cdas. de ron

Picar la corteza de limón y las almendras.
Rebozar las pasas de uva en un poco de harina.
Batir la manteca con el azúcar hasta lograr una mezcla espumosa y agregar uno a uno los huevos. Agregar harina y fécula tamizadas y la levadura y mezclar con la masa.
Incorporar el ron, la corteza de limón, las almendras y las pasas.
Echar la masa en un molde enmantecado y cocer el pastel durante 75 minutos a 190º. (hacer la prueba de palillo para ver si está cocido unos minutos antes)
Hacia el final de la cocción tapar si es preciso con papel aluminio para que no se tueste demasiado por arriba.
Volcar sobre una rejilla y dejar enfríar.

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Pastel de frutas

300 g harina
1 pizca de sal
30 g de levadura fresca
125 cc leche templada
80 g de margarina
50 g de azúcar
4 huevos
400 g de frutas confitadas en trocitos

Tamizar la harina en una fuente junto a la sal, hacer un hoyo en el centro, echar la levadura desmenuzada y mezclarla con la leche y un poco de harina hasta obtener una masa previa. Dejar fermentar 15 minutos.
Batir la margarina con el azúcar y los huevos hasta obtener una mezcla espumosa, añadirla a la masa previa y batir todo junto con el total de la harina hasta que la masa suelte burbujas. Dejar fermentar 15 minutos.
Incorporar las frutas confitadas. Meter la masa en un molde enmantecado y fermentar por otros 15 minutos.
Horno 180-200º durante 30-35 minutos.
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Tarta de puerro

Masa:
200 g harina
1 pizca de sal
100 g de manteca
1 huevo

Relleno:
500 g puerros
200 g panceta
2 cdas. aceite,
sal, pimienta negra
300 g de jamón en rodajas

2 huevos
1/4 litro de crema de leche
sal c/n

Amasar la harina con la sal, el huevo y la manteca. Dejar reposar una hora en la heladera.
Cortar la panceta en trocitos y dorarla en aceite, añadir los puerros cortados en rodajas finas, condimentar con sal y pimienta y freír durante 10 minutos.
Extender la masa y forrar un molde desmontable. Pincharla varias veces. Cubrirla con el jamón en rodajas y extender encima el relleno de puerro.
Batir los huevos con la crema de leche, sal y pimienta y verter sobre el relleno.
Horno a 200º durante 40-45 minutos.

Como hacer un pan

La elaboración de un pan, en este caso de un pan casero, rústico, es una de las experiencias más maravillosas que podamos experimentar. Simplemente con harina, agua y levadura, y eventualmente con el agregado y enriquecimiento de leche, huevos, manteca, etc, se puede obtener en casa un pan artesanal nutritivo y muy delicioso. Lo primero que debemos hacer es tamizar bien la harina que vamos a utilizar y combinarla con la sal y eventualmente con una cucharadita de azúcar si así lo ameritare. Se sugiere el uso de harinas de fuerza con mayor porcentaje de contenido proteico(12-13%) para que el gluten se desarrolle elásticamente en forma satisfactoria y obtener así un producto de calidad. Con harinas débiles (menos del 10% de contenido proteico) conviene agregar un poco de gluten (a razón de 20 g de gluten por un kilogramo de harina) para que la misma adquiera mayor fuerza proteica, lo que afectará positivamente la elaboración del pan. Volcamos la harina en la mesada y hacemos una corona formando en el medio un hoyo u hoyuelo. En éste agregamos la levadura de la forma que hayamos pensado trabajarla previamente. Luego comenzamos a incorporar de a poco, en forma medida, los líquidos, sea agua o leche, que siempre deben estar con una temperatura tibia. Con las manos empezamos a arrimar harina de los bordes de la corona y la vamos uniendo con la levadura en fermento previo y los líquidos. Continuamos incorporando en forma alternada líquidos con más harina hasta que vamos viendo que la masa comienza a tomar forma, es decir podemos percibir que se ha unido lo suficiente (no todavía del todo) para dejar espacio y agregar los elementos grasos si la receta lo requiriera. Por ello siempre es conveniente poner los líquidos de a poco, reservarlos, para que luego de la inclusión de las materias grasas, ver si la masa necesita o no más agua. Reitero: una vez que hemos hidratado medianamente bien los elementos secos, recién ahora (punto clave y a tomar en cuenta) vamos incorporando la materia grasa, como manteca a punto pomada, aceite, huevos, etc. De lo contrario la grasa cubrirá las proteínas y evitará que el gluten se forme tan fácilmente como debe. Solo la mano nos indicará el estado de la textura de la masa. Si introducimos los dedos y ésta opone mucha resistencia, está deshidratada y será necesario poner más agua. Si no opone nada de resistencia y los dedos penetran con mucha facilidad, nos hemos excedido de pronto de agua y convendrá entonces agregar más harina hasta encontrar la textura adecuada. No obstante, hay un secretito que no podemos perder de vista: siempre es mejor que falte harina y no agua. En el caso que la textura sea seca y falte agua, la vamos incorporando de a poco sobre la masa introduciéndola bien con la penetración de nuestros dedos en forma firme hasta alcanzar el estado de hidratación debido y necesario. Lograda la textura que deseamos y antes del amasado propiamente dicho, la dejamos descansar alrededor de 15-20 minutos tapada con un paño o con un film. Este es otro aspecto clave: nos permitirá que la harina por ese espacio se hidrate lo suficiente para que el amasado posterior sea más maleable, fácil y exitoso. Luego, de pasado ese tiempo comenzamos el amasado, que tiene como objetivo desarrollar bien el gluten (la proteína de la harina) que permitirá que la masa adquiera elasticidad, esponjosidad y buena estructura. El gluten se desarrolla con un buen amasado, buena hidratación y debido tiempo de descanso de la masa. El amasado puede llevar entre diez y quince minutos. No conviene excederlo porque la masa se podría oxidar con consecuencias negativas para el producto final. Con las dos manos sobre la masa comenzamos los movimientos típicos o tradicionales del amasado que en esta etapa deben ser vigorosos y firmes para que la masa vaya adquiriendo consistencia. Se puede ir rasgando la masa sujetando una parte con la mano izquierda y con la derecha rasgarla hacia adelante con movimientos rápidos y firmes, traerla nuevamente hacia nosotros y volverlo a hacer; con 10-15 veces es suficiente y seguimos amasando en forma circular. Mi método (luego del rasgado) es colocar la masa frente a mí, y amasar hacia un costado (en ángulo aproximado de 45 o 50), traer la masa hacia el medio y llevarla hacia el otro costado también en ángulo, nuevamente al medio y así sucesivamente de un lado para otro durante varios minutos. A partir de estos momentos tenemos dos posibilidades, podemos usar una u otra o las dos ya que dan muy buenos resultados y ayudan a mejorar la textura de la masa, para que se vaya alisando lo suficiente (sin vista de grumos) y alcance la consistencia adecuada = lisa, sedosa, satinada, blanda y tierna. Tomamos la masa y la vamos golpeando con fuerza sobre la mesada de 25 a 50 veces o también (este método casi siempre lo uso) cortamos la masa en tres o cuatro partes y cada una de ellas a su vez en dos o tres más y volvemos a unir nuevamente con un buen amasado. Podemos repetir estos cortes dos veces. Notaremos enseguida como ya el gluten y la levadura han empezado a hacer efectos; la vamos a ver aireada y burbujeante con agujeros medianamente grandes, que nos van indicando que vamos por buen camino. Hagan la prueba y de verdad que se asombrarán. Le damos forma de bollo, la colocamos en un recipiente aceitado o enharinado, la tapamos con un paño húmedo o film (esto evita que se forme una piel fina en su superficie, lo cual no sólo estropea la textura final del pan, sino también que inhibe el levantamiento) y la dejamos en un lugar templado hasta que doble su volumen, iniciándose así el proceso de la primera fermentación. Otro secretito que no falla: Una señora hace años lo proporcionó a nuestra familia y siempre lo aplicamos con éxito. Hagan la experiencia, si desean. Antes de colocarla en un recipiente para que fermente, tomamos un pedacito de la masa, pequeño nada más y con las dos manos le damos forma de una pelotita o bolita, la colocamos en un vaso mediano lleno de agua del grifo (no hasta el borde, dejar más o menos 2 centímetros y medio de espacio sin agua) y esperamos hasta que flote en la superficie. Cuando la vemos que está flotando bien arriba, la fermentación alcanzó su punto óptimo y está pronta la masa para desgasificarla, darle forma final, nuevo fermento y cocción. Realmente es una grata sorpresa ver la pelotita o bolita flotando, observar la masa y comprobar de acuerdo a nuestra experiencia que realmente, sí, ya está pronta y alcanzó la fermentación debida y necesaria.

(*) Sucede lo siguiente:

"La masa al fermentarse se esponja y aumenta de tamaño con la misma cantidad de materia, así la densidad disminuye y gana en flotabilidad, para no sobre fermentar la masa; ese sería el punto exacto."

Hace semanas hice varias veces pan y el tiempo estaba muy caluroso, alrededor de 30-34º. En menos de media hora, la bolita había flotado. Ayer, antes de escribir este artículo, descendió la temperatura en 10 grados, las condiciones de humedad y otras cambiaron, hice la misma receta de pan y la bolita tardó una hora y media en subir y flotar. Observaba la masa y tardaba en hincharse y recién pasado ese tiempo prolongado, se dieron las condiciones perfectas de adecuada fermentación; la bolita flotando en la superficie del agua señaló el momento justo y preciso. Prueben este tip que verdaderamente no falla. Una vez fermentada la masa, procedemos a desgasificarla. Si queremos una miga bien cerrada la desgasificamos mucho; de lo contrario, si deseamos una miga más abierta, más bien, poco. Igualmente podemos amasarla nuevamente por unos instantes pero en forma delicada (no vigorosamente como en la primera etapa) y le damos la forma final, que puede ser de bollo, colocarla en un molde enmantecado y enharinado o en forma de pan aplanado, teniendo siempre en cuenta en estos casos que la costura debe quedar bien para abajo. Hacemos la segunda fermentación hasta que doble su volumen, siempre cubierta con un paño y en lugar templado. Para el momento de la cocción el horno ya tiene que estar pre-calentado a una temperatura de alrededor de 200-220º. Minutos antes, con un cuchillo bien filoso y mojado hacemos cortes en cruz o en diagonal o como nos guste, con incisiones delicadas que no superen el centímetro de profundidad; de esta forma ayudaremos a la expansión del pan durante la cocción. Introducimos el pan en el horno conjuntamente con un recipiente con agua caliente para que haya humedad; el vapor evita que la corteza se forme demasiado temprano, que de ser así, impediría que el pan se levantara a su capacidad máxima en el horno. Por alrededor de 10 minutos dejamos el pan a una temperatura de 200-220º para que adquiera forma y luego la bajamos a 180º hasta el final de su cocción que puede tardar alrededor de 25-30 minutos. Abrir inmediatamente el horno sin apagarlo o reducir un poco su temperatura y dejar el pan durante 5—7' más para que se cocine bien en el medio evitando que quede crudo. El pan está listo cuando lo golpeamos con los nudillos de los dedos en la base y suena a hueco. Lo retiramos y lo colocamos sobre una rejilla para que se airee correctamente. Espero y deseo que lo expresado anteriormente, les pueda servir de utilidad para que puedan realizar en vuestra casa un pan bien casero y muy sabroso.

Yogur

EL YOGUR : UN ALIMENTO ESENCIAL

100 millones de bacterias vivas dispuestas a ayudarnos.
Al natural o con frutas, ácido o azucarado, cremoso o líquido, solo o como guarnición, el yogur ha ejercido sus saludables poderes durante más de dos mil años. Con razón, Plinio el viejo, lo llamó alimento divino y milagroso. ¿Su secreto? En su interior hay más de 100 millones de bacterias vivas dispuestas a ayudarnos contra las infecciones. Es sano, nutritivo y en la cocina, el yogur permite preparar salsas, ensaladas y postres aportando su toque especial. Le invitamos a conocerlo mejor.

El origen del yogur

El origen del yogur se sitúa en Turquía aunque también hay quien lo ubica en en los Balcanes, Bulgaria o Asia Central. Se cree que su consumo es anterior al comienzo de la agricultura. Los pueblos nómadas transportaban la leche fresca que obtenían de los animales en sacos generalmente de piel de cabra. El calor y el contacto de la leche con la piel de cabra propiciaba la multiplicación de las bacterias ácidas fermentaban la leche. La leche se convertía en una masa semi sólida y coagulada.
Una vez consumido el fermento lácteo contenido en áquellas bolsas, éstas se volvían a llenar de leche fresca que se transformaba nuevamente en leche fermentada gracias a los residuos precedentes. El yogur se convitió en el alimento básico de los pueblos nómadas por su facilidad de transporte y conservación.


El yogur es uno de los pocos alimentos que pueden incluirse en cualquier régimen. Está indicado para todas las edades y especialmente para los niños que no toleran la leche. Si está pensando en perder esos kilos de más, el yogur, que posee 61 kcal por 100 gr, no hace milagros, pero regula la absorción de grasas de los demás ingredientes. Se trata de sustituir por yogur otros alimentos ricos en calorías.


VALOR NUTRICIONAL DEL YOGUR

El yogur es un alimento apropiado para todas las edades por su valor nutricional. Entre sus principales virtudes destaca su efecto beneficioso sobre nuestra flora intestinal. La buena salud está muy relacionada con la buenas digestiones. También resulta particularmente beneficioso tras la toma de antibióticos.

Rico en calcio y vitaminas del grupo B
El yogur es un alimento que une a las cualidades nutritivas de la leche, las del queso (sus proteínas son más fáciles de digerir que las de la leche). Además frente a ambos alimentos es más abundante en vitaminas del grupo B, producidas por las bacterias añadidas, que por otra parte, resultan muy útiles al impedir el desarrollo en nuestro intestino de las bacterias de la putrefacción y ejercer así una eficaz función desintoxicante.

Contenido nutricional del yogur de leche pasteurizada (3,5 % de grasa)

Nutrientes Aporte alimenticio por 200 gr

Valor energético (Kcal) 122
Proteínas 3,3% . .
Grasas totales 3,5%
Carbohidratos 4% . .

Minerales (mg) .

Calcio 415
Hierro 0,18
Magnesio 40
Fósforo 326
Zinc 2
. . . .

Vitaminas (mg)

Vitamina C 1,8
Vit B1- Tiamina 0,10
Vit B2- Riboflavina 0,36
Vit B12 (ug) 12,8


El aporte energético de estos yogures no es elevado, entre 47 y 60 calorías por cada 100 gramos. Su modesto aporte calórico se debe al bajo contenido en hidratos de carbono, en torno al 5%. De estos, la mayoría (entre el 50% y el 70% del total) lo son en forma de lactosa, azúcar de la leche.
El contenido de proteínas del yogur es superior al de la leche, debido a que se presenta más concentrado que la propia leche. El yogur es un alimento que proporciona una cantidad considerable de proteínas de gran valor nutritivo y fácil asimilación. Los de más proteínas son también los que más lactosa contienen. Ambos nutrientes proceden de la leche, de forma que a más proteínas y lactosa, más leche habrá utilizado el fabricante.

El yogur destaca también por su contenido en minerales y vitaminas. Al ser un derivado lácteo, aporta mucho calcio. Este aporte de calcio de los yogures resulta de especial interés para quienes no toman leche. El potasio y el fósforo, por su parte, aparecen también generosamente. En cuanto a las vitaminas, el yogur proporciona las del grupo B (B1, B2, ácido niconítico) así como la vitamina A.



Muy nutritivos y poco calóricos.

El aporte energético de estos yogures no es elevado, entre 47 y 60 calorías por cada 100 gramos. Su modesto aporte calórico se debe al bajo contenido en hidratos de carbono, en torno al 5%. De estos, la mayoría (entre el 50% y el 70% del total) lo son en forma de lactosa, azúcar de la leche. El aporte de grasas también es modesto. Dentro de la grasa del yogur, son abundantes los ácidos grasos saturados, esos que conviene vigilar para que el nivel de colesterol se mantenga en su justa proporción.
El contenido de proteínas del yogur es superior al de la leche, debido a que se presenta más concentrado que la propia leche. El yogur es un alimento que proporciona una cantidad considerable de proteínas de gran valor nutritivo y fácil asimilación. Los de más proteínas son también los que más lactosa contienen. Ambos nutrientes proceden de la leche, de forma que a más proteínas y lactosa, más leche habrá utilizado el fabricante.

El yogur destaca también por su contenido en minerales y vitaminas. Al ser un derivado lácteo, aporta mucho calcio. Este aporte de calcio de los yogures resulta de especial interés para quienes no toman leche. El potasio y el fósforo, por su parte, aparecen también generosamente. En cuanto a las vitaminas, el yogur proporciona las del grupo B (B1, B2, ácido niconítico) así como la vitamina A. Muchas de estas vitaminas son sensibles al proceso de elaboración del yogur, que reduce la cantidad de vitaminas de la leche. Por ello, algunos fabricantes ofrecen yogures enriquecidos con vitaminas.



El "milagro" del yogur.

El yogur es una leche fermentada. Se elabora a partir de leche y, como consecuencia de la actividad de determinadas bacterias, se registran cambios en su composición (la fermentación) formándose ácido láctico a partir del azúcar que contiene la leche, la lactosa. Ello conduce a la formación de un gel y otras sustancias que le confieren el aroma y sabor característicos. Las bacterias que realizan la fermentación, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, deben presentarse en una proporción similar, ayudándose mutuamente en su crecimiento y en la producción de esas sustancias que convierten a la leche en yogur, proporcionándole su aspecto, sabor y olor característicos.

El yogur es un alimento vivo, contiene bacterias activas. Durante la comercialización del producto siguen produciéndose cambios: se va acidificando poco a poco, lo que se nota en su sabor, y puede disminuir su consistencia (se va haciendo más líquido). Si transcurre mucho tiempo, pueden aparecer sabores amargos debido a cambios acaecidos en las proteínas.

Se consume desde la antigüedad en algunas regiones asiáticas. En Europa occidental, el interés por este producto comienza a principios de siglo, a raíz de la constatación de la longevidad de los componentes de ciertas tribus búlgaras que consumían grandes cantidades de yogur. Se le atribuían a este producto ventajas que excedían con mucho las propiedades convencionales de un alimento. Al margen de sus prestaciones nutricionales , se conocen efectos del consumo de yogur sobre el tracto digestivo.

El más claro es que reduce la maldigestión de la lactosa y la intolerancia a la lactosa. Las personas con deficiencia de lactasa (enzima que metaboliza el azúcar de la leche, o lactosa) digieren mejor la lactosa de un yogur que la que de la leche, gracias a la actividad de los lactobacilos y estreptococos que permanecen vivos en el yogur. Por otro lado, el consumo de yogur ralentiza el tránsito oral-cecal, permitiendo que los enzimas del tubo digestivo actúen durante más tiempo sobre los alimentos. Además, el ácido láctico que producen estas bacterias crea un ambiente ácido en el tubo digestivo que perjudican a las bacterias patógenas. Y algunas cepas de L. bulgaricus producen bacteriocinas, sustancias que actúan sobre otras bacterias, con lo que es posible un efecto protector frente a algunos patógenos. También parece que el yogur puede tener efecto sobre el sistema inmunitario, haciendo al organismo más fuerte frente a las infecciones. Y, por último, se apunta a la defensa que puede suponer el yogur frente a algunas diarreas.

¿Cuando es mejor? ¿En el desayuno, como postre o como guarnición?
Como usted prefiera. El yogur es ideal para el desayuno, porque ayuda a preparar el intestino para recibir los alimentos del resto del día. Pero también es válido como merienda, entre comidas o como postre.
Si lo utiliza como guarnición es ideal para acompañar unas patatas o manzanas asadas. Liga bien con salsas como la de champiñones y con sopas y en las ensaladas se utiliza como sustitutivo del aceite.

Información obtenida de:

Sabor Mediterráneo

Frutos secos

Los frutos secos oleaginosos constituyen un alimento sumamente recomendable, por su gran aporte proteico (equivalente, en cantidad, al de la carne de ternera) y por la saludable composición de sus grasas, cuya gran mayoría son insaturadas, las más convenientes para mantener controlada la tasa de colesterol. Además, las almendras aportan mucha fibra, minerales y vitaminas. Su único pero es el elevado poder energético: 575 calorías por cada 100 gramos, que deben tener muy en cuenta los obesos o quienes deben controlar su peso.

Frutos secos: mucha grasa

Más de la mitad del contenido de los frutos secos son lípidos (grasas) con predominio de los saludables ácidos grasos insaturados: ácido oleico (en mayor cantidad en almendras y avellanas) y ácido olinoléico (abundante en cacahuetes y nueces). La excepción es el coco, en el que son mayoritarias las grasas saturadas. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales, que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan imprescindibles para la formación de membranas celulares, particularmente en las células nerviosas. El contenido mineral de los frutos secos es superior al del resto de frutas, y destacan en magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro, y oligoelementos como zinc y selenio (ambos, con acción antioxidante). En cuanto a vitaminas, carecen en general de vitamina C pero son ricos en B1 o tiamina, niacina o B3 y folatos. Y constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E. Pero parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen en el proceso de tostado. Aportan proteína (almendras, cacahuetes y pipas de girasol, más del 20%) y fibra en cantidades considerables, lo que favorece la movilidad intestinal y combate el estreñimiento.


Hay que masticarlos bien

Su gran contenido de grasas prolonga el tiempo de digestión de los frutos secos y puede provocar diarreas si el consumo es importante. Tanto frutos secos como frutas desecadas exigen una buena masticación y siempre pueden resultar indigestos si se padecen problemas digestivos. Para aumentar su digestibilidad, conviene comerlos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 gramos y masticarlos bien.
Las frutas desecadas, por su elevado aporte de azúcares, han de evitarse si se tiene diabetes. Y si se comen habitualmente favorecen la aparición de caries dental. Se recomienda, por tanto, el cepillado inmediato de los dientes después del consumo de frutas desecadas. Otro posible inconveniente de las frutas desecadas industrialmente y tratadas con derivados sulfurados, es que estos compuestos pueden causar reacciones alérgicas en personas sensibles.

Frutos secos, alimentos cardiosaludables

La dieta que incorpora frutos secos en general y nueces en particular puede ejercer un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares. Cacahuetes salados, pipas saladas y coco no son beneficiosos ante estas patologías. El consumo habitual y moderado de frutos secos reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el colesterol HDL (beneficioso) y protege frente al desarrollo de arteriosclerosis. Con la finalidad de que su consumo no desequilibre el aporte calórico, es conveniente un asesoramiento dietético, ya que dicho beneficio es mayor si se incorporan los frutos secos a una dieta equilibrada como sustituto de alimentos ricos en grasas saturadas: mantequilla, lácteos enteros, embutidos y productos de bollería.

Por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, los frutos secos deben formar parte de la dieta vegetariana, pues bien combinados con otros alimentos (lácteos, cereales o legumbres), constituyen una de las principales fuentes de este nutriente. No obstante, los frutos secos, y particularmente los cacahuetes, pueden producir alergias; y debido a su gran contenido en grasa, las personas con problemas en la vesícula biliar y en el páncreas o con dificultad para la absorción de grasa, no deben consumir con frecuencia los frutos secos más grasos, como nueces (59% de grasa), avellanas (54%), almendras (53%) y pistachos (52%). Los menos grasos, y únicos que bajan del 40% de lípidos, son castañas (2%) y dátiles (0,2%).

La mejor conservación

Para lograr una perfecta conservación, hay que guardarlos en frascos de cristal bien cerrados y en un lugar fresco, seco y protegido de la luz y de los insectos. No deben conservarse en bolsas de plástico, ya que acabarían enmoheciéndose. Es preferible comprar los frutos secos en pequeñas cantidades y con su propia cáscara, pues mantienen mejor sus propiedades nutritivas y se conservan durante más tiempo que los pelados. Cuando más sabrosos se encuentran es ahora, en otoño y principios de invierno. Evitemos los que presentan moho en la cáscara o en la semilla. La aflatoxina (toxina producida por un hongo), que fue descubierta en el cacahuete, puede perjudicar la salud.

Frutos desecados, uno a uno

Albaricoques secos (orejones). Algunos orejones, en concreto los del tipo amarillo marchito, se deben poner en remojo y cocinar con azúcar para que resulten comestibles. Sin embargo, aquellos secadas al sol se pueden consumir directamente, tal como se adquieren en el mercado.

Ciruelas pasas. El zumo de ciruelas pasas, obtenido mediante una hidratación previa de las mismas, no presenta un contenido relevante de fibra, pero ejerce un efecto laxante debido a que contiene sustancias que estimulan las fibras musculares del intestino grueso.

Dátiles. El dátil no es una fruta desecada a pesar de que la consistencia y el aspecto pueden recordar a esta. El fruto fresco no se somete a un proceso de desecación, sino que los dátiles frescos se dejan secar al sol en el mismo árbol. Después se recolectan, una vez que han perdido parte del agua de su composición. Se incluyen en este apartado dada su similitud nutritiva con las frutas desecadas.

Melocotones secos (orejones). Para su obtención, los melocotones frescos, al igual que los albaricoques, se sumergen alternativamente en agua fría y caliente con el fin de facilitar la separación de la piel. Después se parten por la mitad y se deshuesan, o bien se los corta en espiral hasta obtener las características virutas. Posteriormente se desecan.

Uva pasa. Se venden también mezcladas con frutos secos como el cacahuete, la avellana y la almendra. Esta mezcla se denomina en alemán Studenten Futter (fruta de los estudiantes), ya que la combinación de nutrientes que aporta resulta adecuada como complemento de la dieta para los estudiantes en época de exámenes.


Frutos secos, uno a uno

Almendras. Contienen en su composición una sustancia denominada amigdalina, que da lugar al ácido cianhídrico, un elemento tóxico. Sin embargo, su riesgo de toxicidad es bajo y desaparece con el tratamiento térmico. Este compuesto aparece en las almendras amargas, proporcionando el sabor de las mismas. Las almendras dulces contienen pequeñas cantidades del mismo cuando están verdes, y va desapareciendo con la maduración.

Anacardo. Las semillas se comen tostadas, y son muy ricas en magnesio.

Avellana. La mayoría de los lípidos de la avellana son monoinsaturados, fundamentalmente ácido oleico. Al someter a presión en frío este fruto seco se obtiene el aceite de avellana, que es blanco y de agradable sabor.

Cacahuete. Aunque botánicamente se trata de una legumbre, su composición nutritiva se asemeja más a la de los frutos secos y es por ello que se incluye en este apartado. El cacahuete o maní contiene principalmente ácido oleico y una proporción importante de ácidos grasos poliinsaturados. Los cacahuetes fuertemente tostados se emplean como sucedáneos de café.

Castaña. La composición de la castaña se asemeja más a la de los cereales que a la de los frutos secos, ya que a diferencia de los últimos, la castaña es rica en hidratos de carbono complejos. El contenido en agua alcanza un porcentaje cercano al 50%. Con todo ello, la castaña es uno de los frutos secos menos calóricos (contiene menos de la mitad de calorías que el resto).

Coco. Se caracteriza por su elevado contenido en ácidos grasos saturados, por lo que su consumo está contraindicado para quienes padecen enfermedades cardiovasculares, ya que este tipo de grasa favorece el incremento de los niveles de colesterol sanguíneo.

Nuez. Es especialmente rica en ácido alfa-linolénico, un ácido graso de la serie omega 3, como los de la grasa del pescado azul; con reconocidas propiedades cardiosaludables.

Piñón. Se trata del fruto seco más rico en grasa. Esta particular composición hace que se enrancie rápidamente, y más aún en presencia de oxígeno (aire), luz y altas temperaturas.

Pipas de girasol. La sal añadida es un inconveniente para las pipas de girasol. Siempre que sea posible, lo preferible es consumirlas sin sal y no deben consumirse "además de" la dieta habitual, sino en sustitución de otros alimentos grasos.

Pistacho. Es uno de los frutos secos con mayor cantidad de fibra y también el más calórico, junto con la nuez y el piñón.

Información obtenida de:

Consumer Eroski





COMPOSICION NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS

"Los frutos secos son, en su mayoría, alimentos grasos : entre un 51 y un 73% de su peso es grasa. Y esto es precisamente, lo que les hace tan interesantes, pues la mayor parte de los compuestos lipídicos son ácidos grasos insaturados, "de tipo cardiosaludable". Su concentración en proteínas es elevada si se compara con el resto de alimentos de origen vegetal y son una excelente fuente dietética de fibra, elementos minerales y vitaminas. Por todas estas razones, los frutos secos deben estar presentes en cualquier dieta. La cantidad a ingerir, dado su alto contenido energético, debe ajustarse a las necesidades nutricionales y calóricas de cada sujeto."

por Ramon Segura Catedrático de Fisiología, Facultad de Medicina, Universidad de Barcelona.


Grasa cardiosaludable

Debido a su particular composición nutricional, los frutos secos poseen un importante papel en la promoción de la salud y la prevención de distintas enfermedades, de manera especial de aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular.

Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido en ácidos grasos de tipo cardiosaludable dado que, en la mayoría de ellos, predomina con mucho el ácido oleico. Este ácido graso, característico de la "dieta mediterránea", constituye alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes en las almendras y las avellanas, mientras que representa una proporción sensiblemente inferior en los pistachos y los piñones (alrededor del 45%) y mucho menor en las nueces (alrededor del 15%). Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados. Diversos estudios han puesto de manifiesto que, para los mismos niveles de colesterol, las lipoproteínas de baja densidad (LDL), encargadas del transporte de este esterol en el plasma, resisten mejor los embates de los radicales libres y experimentan un menor grado de distorsión cuanto mayor es la proporción de ácido oleico que contienen.

De esta forma, el péptido característico de este tipo de lipoproteínas (el péptido apoB-100) mantiene, en una mayor proporción, su configuración natural con lo que dichas lipoproteínas son reconocidas y captadas mayoritariamente por los receptores celulares reduciendo el riesgo de que infiltren, en cantidades significativas, la pared de los vasos sanguíneos. De esta manera, se reduce al mínimo la cantidad de lipoproteínas "oxidadas" y el impacto negativo de estas partículas, especialmente agresivas para la pared celular. Las nueces son los frutos secos más ricos en ácidos grasos poliinsaturados.

Antioxidantes contra el envejecimiento.

Aparte de su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados, relativamente resistentes a la oxidación, los frutos secos aportan cantidades muy significativas de sustancias que protegen frente a la acción de los radicales libres disminuyendo, así, los efectos tóxicos de estos últimos. El contenido en antioxidantes de los frutos secos, de manera especial de las almendras y las avellanas, es considerable; así, las almendras muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentración de este compuesto está por encima de los 40 mg/100g. La presencia de este tipo de sustancias, protectoras frente a la acción lesiva de los radicales libres, confiere a los frutos secos un efecto cardiosaludable adicional debido, fundamentalmente, a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) frente a la acción de los radicales libres, evitando su transformación en partículas modificadas, no reconocidas por los receptores para las LDL y particularmente nocivas para el sistema cardiovascular.

Proteínas, vitaminas y minerales

Los frutos secos contienen una notable proporción de proteína, que oscila entre el 19% de las almendras y el 14% de los piñones, con unos altos niveles de arginina y una proporción relativamente baja de lisina. El elevado contenido en arginina, de manera especial en las nueces, constituye un factor positivo dado el papel que juega este aminoácido en la formación de óxido nítrico, un potente vasodilatador capaz, además, de reducir la adhesión y la agregación de las plaquetas sobre el endotelio vascular.

También aportan una notable cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.

Papel del ácido fólico en el metabolismo

Aparte de sus acciones sobre el desarrollo y la maduración de las células de la sangre y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el ácido fólico desempeña un papel crucial en el metabolismo de la homocisteína dando lugar a una significativa reducción en la concentración de la misma, lo que contribuye a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmo de progresión del proceso aterosclerótico.

Finalmente, conviene tener en cuenta el notable contenido en minerales saludables de los frutos secos. Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio; en cambio, todos los frutos secos poseen un contenido extremadamente bajo en sodio (solamente 24 mg/100g).

Papel de los minerales en el organismo

Estos constituyentes, de carácter inorgánico, desempeñan un importante papel en nuestro organismo, no solamente en relación con el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto, sino también con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el buen estado del sistema cardiovascular, el control de la presión arterial, la dinámica del sistema músculo-esquelético, la inactivación de los radicales libres, ... , por lo que es importante tener presente este tipo de alimentos a la hora de diseñar y valorar una dieta, sobre todo si tenemos en cuenta que estos micronutrientes son ingeridos en cantidades inferiores a lo deseable por la mayor parte de la población.

Fibra

El notable contenido en fibra de los frutos secos añade un significado especial a este tipo de alimento dados los numerosos efectos que los compuestos que integran este grupo de sustancias ejercen en el sistema gastrointestinal y sobre distintos procesos metabólicos. Así, la fibra contribuye a mantener la sensación de saciedad durante un tiempo más prolongado; determina que la glucosa y los ácidos grasos sean absorbidos con menor rapidez por la mucosa del intestino delgado (con lo cual se amortigua su impacto metabólico); reducen el ritmo y el grado de absorción del colesterol; constituyen el sustrato a partir del cual se generan, en el intestino grueso, una serie de sustancias que confieren mayor vitalidad y resistencia a las células de la mucosa intestinal frente a la acción de compuestos que favorecen el desarrollo tumoral; contribuyen a regular el tránsito intestinal y el volumen de las heces.

Protección contra el colesterol

Los frutos secos contienen un cierto número de esteroles, distintos del colesterol que es el esteroI característico de los animales. Los esteroles de procedencia vegetal, o fitoesteroles, desempeñan un importante papel en la fisiología de nuestro organismo dado que contribuyen a reducir el grado de absorción del colesterol presente en el intestino delgado proveniente, fundamentalmente, de la secreción biliar y de la desintegración de las células descamadas del epitelio intestinal y, en menor grado, del aportado por la dieta.

Dada la similitud química entre dichos esteroles y el colesterol, los fitoesteroles compiten con este último por los sistemas encargados de su transporte hasta el epitelio intestinal y por su fijación sobre la acil-colesterol aciltransferasa (ACAT) , la enzima responsable de regular el ritmo de entrada del colesterol, lo que determina una menor captación de este compuesto a nivel del intestino delgado. En presencia de los esteroles vegetales (fitoesteroles) se favorece la eliminación de colesterol con las heces lo que contribuye a incrementar el número de receptores para las lipoproteínas de baja densidad (LDL) del parénquima hepático, lo cual acelera el catabolismo del colesterol y se consigue un mejor control en los niveles de este compuesto en el plasma.
Los frutos secos son especialmente ricos en ß-sitosterol conteniendo, además, cantidades significativas de otros fitoesteroles, como el avenasterol, el campesterol, el estigmasterol, ...Los frutos secos son un excelente alimento que nos ayuda a reducir nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular por su perfil lípido. Contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo) y a un mantenimiento o ligero incremento del colesterol HDL o colesterol bueno.



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Sabor Mediterráneo